Esercizio aerobico per salute cardiovascolare e respiratoria: tipi, benefici e obiettivi settimanali

Esercizio aerobico (di resistenza) usa grandi gruppi muscolari ritmicamente, aumentando frequenza cardiaca e consumo di ossigeno in modo sostenibile.

Esempi

• Camminata, corsa, jogging
• Ciclismo (outdoor/cyclette)
• Nuoto, acquagym
• Vogatore, ellittica, stepper
• Danza, Zumba, corsi aerobici
• Escursionismo, sci di fondo
• Sport: calcio, basket, tennis (intermittenti)

Benefici fisiologici

• ↑ Volume sistolico, gittata cardiaca, VO₂ max.
• ↓ FC a riposo, PA, LDL, trigliceridi; ↑ HDL.
• ↑ Capillarizzazione, densità mitocondriale, sensibilità all'insulina.
• ↓ Grasso viscerale, infiammazione, tono simpatico.

Linee guida (AHA/OMS)

• ≥150 min moderato OPPURE ≥75 min vigoroso a settimana.
• Rafforzamento muscolare 2 volte/settimana.
• Ridurre tempo sedentario.

Iniziare gradualmente, progredire con gradualità. Valutazione medica se ad alto rischio.