Riprendi il controllo del sonno: guida per ristabilire il ciclo sonno-veglia

Se i tuoi ritmi sonno-veglia sono sballati, non ti sentirai mai riposato e renderai al di sotto del 100% di giorno. Prendi in mano la situazione: individua cosa disturba il sonno e rimedia.

L'approccio

1. Orari fissi: vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, weekend compresi. Rituale serale costante (bagno, lettura, luci spente). Non deviare.

2. Niente pisolini (Healthpsychology.net). Se proprio devi, max 25 minuti.

3. Alzati se non dormi. Non stare a letto sveglio >15 min. Fai qualcosa di non stimolante (lavare piatti), poi riprova.

4. Letto solo per sonno e sesso. Niente lavoro, TV, telefono a letto.

5. Non restare a letto oltre le 7-8 ore abituali, anche se hai dormito male. Alzati.

Altri accorgimenti

6. Niente caffeina prima di dormire. L'alcol può dare sonnolenza ma poi sveglia nel cuore della notte. La nicotina è stimolante.

7. Camera ideale: fresca (non calda). Bagno caldo prima di letto alza la temperatura corporea; il successivo raffreddamento segnala al corpo che è ora di dormire.

8. Elimina orologi e fonti di luce che possono svegliarti o tenerti sveglio.

9. Evita attività vigorose prima di dormire: rendono difficile il rilassamento.

10. Rilassamento: musica soft, visualizzazione, respirazione profonda per favorire l'addormentamento.