Salute e malattia
La qualità del sonno influenza spesso come ti senti e ti comporti durante il giorno. La tua routine di sonno, orario di coricarsi, livello di stress e abitudini quotidiane hanno tutti un impatto sulla qualità del riposo. Incorporare tecniche di rilassamento per dormire nelle tue abitudini di sonno e programma notturno aiuterà ad aumentare i livelli di energia durante il giorno e a dormire meglio la notte. Inizia la tecnica che vuoi provare circa 15 minuti prima di voler andare a letto. Elimina distrazioni come cellulari e televisione.
Questa tecnica di rilassamento è una delle più utili perché si concentra su ogni parte del corpo individualmente. L'obiettivo è rilassare ogni parte principale del corpo in ordine progressivo. Sdraiati supino, preferibilmente sul letto, e chiudi gli occhi. Partendo dai piedi, contrai i muscoli e rilascia. Concentrati su respiri profondi e regolari. Muoviti in ordine progressivo su per il corpo: caviglie, stinchi, ginocchia, cosce, glutei, zona lombare, torace, mani, braccia, spalle, collo e testa. Quando hai raggiunto la fine della progressione, senti il corpo per eventuali punti tesi che potresti aver perso e ripeti il processo finché tutto il corpo non è rilassato.
Le tecniche di respirazione profonda sono usate per respirare letteralmente rilassamento nel corpo, e sono usate specialmente nello yoga per questo scopo. Sdraiati supino sul letto e chiudi gli occhi. Controlla il corpo per eventuali punti particolarmente tesi. Inspira lentamente attraverso il naso e rilascia il respiro attraverso la bocca. Immagina i polmoni riempirsi d'aria dal fondo alla cima. Quando i polmoni si sentono pieni, trattieni il respiro per qualche istante. Rilascia il respiro lentamente. Invia il tuo respiro verso i punti tesi del corpo. A molti piace contare fino a 10 mentre trattengono e rilasciano per regolare il processo. Ripeti la tecnica quanto necessario per rilassarti abbastanza da addormentarti.
L'immaginazione guidata come tecnica di rilassamento è spesso considerata la più divertente perché usa la tua immaginazione. L'obiettivo è avviare il processo del sogno immaginando te stesso in ambienti calmi. Alcuni scelgono un luogo che ha significato per loro, o dove si sentono sicuri e felici. Qualsiasi ambiente dove ti senti in pace è accettabile. Guidati attraverso i cinque sensi nella scena pacifica scelta. Com'è la sensazione, l'odore, l'aspetto, il suono, il sapore? Concentrarsi su questi dettagli aiuta la mente a rilassarsi abbastanza da addormentarsi.
A molti piace usare musica soft e rilassante per aiutare ad addormentarsi. Questa tecnica potrebbe richiedere un po' di preparazione, come assicurarsi di avere il lettore musicale e la musica pronta dove la vuoi. Se la musica è troppo distraente, alcuni usano suoni ambientali come suoni di giungla tropicale, canti di balene, pioggia che cade o suoni dell'oceano. Questa tecnica è usata come l'immaginazione guidata per indurre il processo del sogno, e queste tecniche sono talvolta combinate. Potresti dover sperimentare alcune volte per vedere cosa funziona per te.
Disturbi del sonno