Salute e malattia
Se avete problemi di sonno, potreste avere scarsa concentrazione e sentirvi assonnati e irritabili di giorno. Possibili cause: depressione, apnea notturna e vescica iperattiva. Consultate il medico per diagnosi e trattamento se l'insonnia frequente è accompagnata da altri sintomi che potrebbero indicare condizioni mediche sottostanti. Autocura e corretta igiene del sonno possono alleviare problemi minori o temporanei per ottenere un buon riposo notturno.
Usate tappi per le orecchie per bloccare rumori indesiderati. Temperature sopra 24°C e sotto 12°C possono causare disturbi del sonno, secondo la National Sleep Foundation. Una camera fresca è preferibile a una troppo calda, perché temperature alte causano sonno leggero e risvegli frequenti. Usate tende foderate o mascherina per tenere la camera buia. Se vi svegliate di notte (es. per il bagno), evitate luci brillanti e accendete una luce fioca. Comprate nuovo materasso o cuscino se usurati, grumosi o più vecchi di 10 anni.
Create una routine serale regolare e rilassante che inizi circa un'ora prima di coricarvi. Evitate luci brillanti e lo sfarfallio stimolante di TV o computer. Scegliete attività come bagno caldo, lettura o musica. Evitate attività che causano eccitazione o ansia: lavoro al computer, organizzazione pagamenti, giochi competitivi. Mantenete un ciclo sonno-veglia regolare: andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, anche quando siete tentati di dormire di più, es. nei giorni liberi.
Esercitatevi regolarmente per dormire profondamente. Completate l'allenamento almeno 3 ore prima di letto, perché lo sforzo fisico alza la temperatura e ritarda l'addormentamento. La caffeina è stimolante e diuretica, può causare frequenti viaggi in bagno. Evitate bevande caffeinate (caffè, cola) almeno 6 ore prima di letto. Smettere di fumare: la nicotina è stimolante che disturba il sonno causando sintomi d'astinenza notturni. Moderate l'alcol: può farvi addormentare più velocemente ma disturba i periodi di sonno profondo ristoratore. Mangiate un pasto leggero almeno 2 ore prima di letto ed evitate cibi piccanti o grassi che causano indigestione.
Le tecniche di rilassamento calmano la mente affaccendata e, se praticate regolarmente, possono innescare l'addormentamento. Il sito Help Guide raccomanda: respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo e visualizzazione. Ponete le mani sull'addome e respirate lentamente e profondamente per farle salire e scendere. Partendo dalle dita dei piedi, risalendo il corpo, tendete e rilasciate lentamente i muscoli. Infine, chiudete gli occhi e visualizzate un luogo calmo e pacifico: una riva con onde leggere, o un sentiero nel bosco sotto alberi ombrosi.
Disturbi del sonno