Dormire Meglio con l'Ansia: Consigli Basati su Evidenze per Notti Riposanti

Igiene del Sonno per Insonnia Legata all'Ansia

Ansia e sonno disturbato si alimentano a vicenda. Rompere il ciclo richiede strategie comportamentali costanti.

Pratiche Basate su Evidenze

1. Orario Sonno-Veglia Fisso: Stesso orario letto/alzata ±30 min, anche weekend. Ancoraggio ritmo circadiano.
2. Routine Rilassamento (30–60 min): Bagno caldo, lettura (carta), stretching delicato, meditazione, musica calma. Niente schermi (luce blu sopprime melatonina).
3. Ottimizzare Ambiente Sonno: Buio (tende oscuranti), silenzio (rumore bianco), fresco (18–20°C / 65–68°F), materasso/cuscini comodi.
4. Esercizio Regolare: 150 min/settimana aerobico moderato. Finire ≥3h prima letto (calo temp. corporea necessario).
5. Tempistica Sostanze:
   • Caffeina: Stop entro 12–14 (emivita 5–6h).
   • Alcol: Evitare 3h prima letto (frammenta sonno, sopprime REM).
6. Tecniche Cognitive:
   • "Tempo preoccupazioni" (15 min, prima serata) – scrivere preoccupazioni, rimandare.
   • Ristrutturazione cognitiva (CBT-I): Sfidare pensieri catastrofici sul sonno.
   • Intenzione paradossale: "Provo a stare sveglio" riduce ansia da prestazione.
7. Controllo Stimolo: Letto = sonno/sesso. Se non addormentati in 20 min → alzarsi, attività noiosa in luce tenue, tornare quando sonnolenti.

Quando Cercare Aiuto Professionale

• Insonnia ≥3 notti/settimana per ≥3 mesi (disturbo insonnia cronico).
• Ansia che compromette funzione diurna.
• CBT-I (gold standard non farmacologico) o revisione farmaci con clinico.