Modi naturali per abbassare la pressione: dieta e consigli sullo stile di vita

Chi ha ipertensione borderline può ridurre rischio infarto e ictus: più esercizio, no fumo, dimagrimento, meno sodio, più nutrienti nei pasti. Nutrizionisti: piatto pieno di frutta/verdura, cereali integrali, noci, legumi. Calcio, magnesio, potassio abbassano la pressione.

Mangiare bene

Se pressione alta ma non da farmaci, il medico può suggerire: dimagrire, esercizio, no fumo, meno sodio, certi cibi. Eliminare "pancetta" età media + cibi ricchi di potassio, magnesio, calcio = pressione giù. Evitare sale e alcol; gestire stress.
AHA avalla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). 28 giorni piani pasti, ricette, consigli dimagrimento e mangiar fuori; autori "The DASH Diet Action Plan": abbassa pressione in 14 giorni.
Raccomandazioni libro:
• ≥3 cibi integrali/giorno
• 4-6 porzioni ciascuno frutta e verdura
• 2-4 porzioni latticini magri/skim
• Carni magre/pesce/pollo ≤2,5 porzioni
• Noci/semi/legumi (fagioli) 3-6 volte/settimana
• Grassi/dolci 2-4 porzioni (o <2) al giorno
Se troppe porzioni frutta/verdura, punta su cibi ricchi di calcio, potassio, magnesio.

Potassio, per favore

La maggior parte non ne assume abbastanza. Studio 2008 Journal of Clinical Hypertension: cibi ricchi di potassio aiutano ad abbassare la pressione. Cerca ricette con: soia, fagioli in scatola, salsa/concentrato pomodoro, bietole, spinaci, halibut, fagioli di Lima, lenticchie.
Patate: spinte via per carboidrati, ma piene di potassio e kukoamine (sostanza un tempo solo in medicina cinese). Se guardi i carboidrati, pomodori: hanno kukoamine ma meno intense.
Studio 11.000 persone (American Journal of Clinical Nutrition): dieta high-sodium → direttamente ipertensione. Sale low-sodium al supermercato; riduci patatine, salatini, snack salati.

Più magnesio

Aggiungi magnesio ai pasti. Minerale aiuta anche il cuore: studio lega magnesio a rischio ridotto ictus e ipertensione gravidica. Fonti migliori: crusca cereali, riso integrale, mandorle, nocciole, fagioli di Lima, spinaci, latte.
Latte dà anche calcio, altro minerale anti-ipertensione. USDA: 1000-1200 mg calcio/giorno = 2-3 bicchieri latte 240 ml. Se no latte: yogurt, formaggio, tofu, cavolo cinese, broccoli, spinaci, cavolo riccio.
Stevia: erba dolce che può abbassare la pressione. Integratore USA; zero calorie/carboidrati, nessun effetto glicemia. Dolce per molti, amara per alcuni (specie grandi quantità). Negozi bio danno campioni.
Omega-3: salmone, tonno, aringa, sgombro, halibut. Possono abbassare pressione. Se no pesce: uova/margarina/burro arachidi arricchiti omega-3. O capsule olio di pesce (parla col medico).
Noci (specie noci inglesi), semi lino, tofu, oli lino/noce/soia/canola.

Condisci con spezie

Ricercatori: molti altri cibi offrono benefici. Spezie: finocchio, origano, pepe nero, basilico, dragoncello, zafferano. Aglio (allicina) può abbassare pressione. Spinaci e cibi ricchi folati (verdure scure a foglia, legumi, asparagi) potenti.
Dessert/premio post-allenamento: pezzetto cioccolato fondente. Ricerche: aiuta pressione e protegge cuore. Endorfine sollevano l'umore.

Metodi non alimentari

Lo stress impatta sulla pressione. Esercizio, rilassamento muscolare, meditazione, musica e simili riducono il rischio. AHA: 30 min esercizio/giorno.
Alcol con moderazione (1 drink/donna, 2/uomo) può ridurre pressione. Bevitori forti che riducono: pressione cala. Alcolici: poche nutrienti, tante calorie; chi dimagrisce li eviti.