Linee Guida MyPlate: Il Quadro Nutrizionale USDA/HHS per la Prevenzione delle Malattie Croniche
Il modello MyPlate, sviluppato congiuntamente da USDA e HHS, traduce le Dietary Guidelines for Americans in uno strumento visivo semplice che enfatizza proporzioni equilibrate, varietà e densità nutrizionale. Invece di contare calorie o memorizzare regole complesse, MyPlate usa una familiare mise en place per illustrare come comporre un pasto sano.
Proporzioni del Piatto
Il piatto è diviso in quattro sezioni principali, con una porzione laterale di latticini:
- ½ piatto frutta e verdura: Privilegiare frutta intera e una varietà di verdure colorate. Limitare i succhi di frutta, poveri di fibre e spesso ricchi di zuccheri.
- ¼ piatto cereali: Almeno la metà dei cereali dovrebbe essere integrale — come avena, riso integrale, quinoa e grano integrale — che forniscono più fibre e nutrienti rispetto ai cereali raffinati.
- ¼ piatto proteine: Scegliere carni magre, pollame, pesce, uova, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia. Variare le fonti proteiche includendo regolarmente opzioni vegetali.
- Latticini o alternative di soia fortificate: Mirare a 3 porzioni al giorno (equivalenti a una tazza) di latte, yogurt, formaggio o bevande di soia fortificate, preferibilmente a basso contenuto di grassi o scremati.
Principali Direttive "Da Limitare"
MyPlate evidenzia anche i nutrienti da limitare per la prevenzione delle malattie croniche:
- Zuccheri aggiunti: Meno del 10% delle calorie giornaliere (circa 50 g in una dieta da 2.000 kcal). Il bersaglio principale sono le bevande zuccherate.
- Grassi saturi: Meno del 10% delle calorie giornaliere. Sostituire con grassi insaturi da oli, noci, semi e pesce grasso.
- Sodio: Meno di 2.300 mg al giorno; chi soffre di ipertensione dovrebbe mirare a meno di 1.500 mg.
- Alcol: Se consumato, limitare a due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne. Chi non beve non dovrebbe iniziare.
Risultati Basati sull'Evidenza
La ricerca mostra costantemente che l'aderenza ai principi MyPlate è associata a ridotta mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro colorettale e obesità. L'Healthy Eating Index (HEI-2015), che misura l'allineamento con MyPlate, predice gli esiti di salute in modo dose-dipendente: più la dieta si avvicina al modello, maggiori i benefici.
Personalizzazione
MyPlate.gov offre piani personalizzati in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Popolazioni particolari — donne in gravidanza, atleti, chi segue modelli dietetici culturali — potrebbero necessitare adattamenti. Il piatto è un modello flessibile, non una prescrizione rigida, progettato per adattarsi a esigenze e preferenze individuali.