Salute e malattia
La fibra nella dieta ha molti benefici per la salute. Non solo una dieta ad alta fibra aiuta con la salute gastrointestinale, ma la fibra è ottima per abbassare il rischio di malattie cardiache. I requisiti di assunzione di fibra variano per sesso ed età. La femmina adulta media ha bisogno di 25 grammi di fibra al giorno. Il maschio adulto medio ha bisogno di 38 grammi di fibra. Queste quantità di fibra possono essere ottenute da cibi freschi invece di integratori.
I due tipi di fibra sono solubile, che si scioglie in acqua, e insolubile, che non lo fa. La fibra insolubile non è assorbita dal corpo ma assorbe acqua in eccesso per mantenere l'intestino fluente agevolmente. La fibra solubile gelifica nello stomaco per prolungare la sensazione di sazietà e rallentare il sistema digestivo così il corpo può assorbire nutrienti e mantenere la glicemia a un livello normale.
Il carciofo cotto è uno degli alimenti più ricchi di fibre, con 10 grammi per porzione. I piselli seguono da vicino al secondo posto con 8 grammi per porzione. Altre verdure alte in fibre includono carote, mais dolce e patate con la buccia.
Lenticchie e fagioli contengono circa 15 grammi di fibra per ogni porzione da una tazza. Le noci aggiungono circa 3 grammi per oncia. I semi di girasole sono i più alti in fibra.
Mele e pere dovrebbero essere mangiate fresche con la buccia per ottenere la maggior fibra dal frutto. Possono aggiungere fino a 5 grammi di fibra per pezzo. I lamponi offrono la migliore fonte di fibra, con una tazza che contiene 8 grammi.
Tra i cereali, orzo, avena e crusca contengono la maggior fibra. Una tazza dà al corpo 6 grammi. La pasta integrale aggiunge circa lo stesso. I pani multigrano contengono solo circa 1 o 2 grammi di fibra per fetta.
Un altro beneficio dell'aggiungere più fibra alla dieta è la perdita di peso. La fibra dà al corpo una sensazione di sazietà maggiore. Questa sensazione dura anche più a lungo che con una dieta bassa in fibra. Una persona è probabile che mangi meno volte durante il giorno perché il corpo non si sente affamato.
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