Salute e malattia
La parola "dieta" non è spesso associata alla gravidanza. Anzi, alcune donne pensano di dover mangiare per due, indulgendo in ogni tipo di cibo. La verità è che le donne in gravidanza devono mangiare solo 300 calorie extra al giorno per mantenere un peso sano. Pur essendo importante prendersi cura di sé e mangiare i cibi giusti, può essere difficile mantenere una dieta sana.
Pianificate di mangiare da ogni gruppo alimentare ogni giorno. La vostra dieta in gravidanza dovrebbe consistere di almeno 6 porzioni dal gruppo pane, 5 porzioni verdure, 4 porzioni frutta, 3 porzioni dal gruppo proteine (fagioli, carne, pesce). 3 porzioni latticini dovrebbero essere incluse quotidianamente. Può sembrare molto cibo, ma tenete presente che una porzione equivale solitamente a mezza tazza. La piramide alimentare nella sezione risorse è un utile promemoria.
Pianificate in anticipo per soddisfare le voglie senza rovinare la dieta. Il modo migliore è permettersi occasionalmente una piccola quantità di ciò che si desidera. Spuntini con noci, frutta, cracker o popcorn aiutano a gestire le voglie notturne in modo sano.
Eliminate junk food e cibi pericolosi dal piano dietetico. Indipendentemente dal fatto che siate abituati a mangiare sano, la gravidanza richiederà probabilmente di aggiustare la dieta ed eliminare alcuni cibi. Evitate: pesce con alti livelli di mercurio, formaggi non pastorizzati. Evitate anche cibi grassi o dolci. Il junk food non ha valore nutrizionale e vi darà solo calorie vuote che possono causare aumento di peso eccessivo.
Pianificate di includere alimenti contenenti ferro, calcio e acido folico. Broccoli e spinaci sono buone fonti di acido folico, necessario nelle prime fasi per lo sviluppo cellulare e tissutale del bambino. Porzioni extra di cibi ricchi di ferro e calcio come uova e yogurt sono necessarie durante tutta la gravidanza per promuovere globuli rossi e ossa sani. Succhi di frutta e agrumi come arance sono eccellenti fonti di vitamina C che aiuta ad assorbire il ferro. Utile affiggere una lista di questi alimenti sul frigo come riferimento quando preparate i pasti.
Pianificate piccoli pasti e spuntini durante il giorno per minimizzare nausea e bruciore di stomaco. Se soffrite di nausea mattutina, provate limonata, pretzel o cracker per alleviare.
Riempite il frigorifero con snack e pasti sani preparati in anticipo. Pianificate e preparate il menu settimanale per avere tempo di comprare e preparare il cibo.
Bevete molta acqua – 6-8 bicchieri al giorno – per restare idratate. Almeno due bicchieri d'acqua a ogni pasto e tra i pasti. Aggiungete una fetta di limone o lime per migliorare il gusto. Sostituite tè o bibite con acqua.
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