Dieta per Bodybuilding Efficace: Costruire Muscoli con Surplus Calorico

Calorie

• Per aumentare massa, serve surplus calorico. American College of Sports Medicine: 23,6 kcal per lb peso corporeo (52 kcal/kg). Esempio: 72,5 kg (160 lb) → 3.776 kcal/giorno. Mangiare tanto sembra facile, ma molti sottostimano l'apporto reale. Piano pasti + diario alimentare evitano errori. Tieni cibi pronti e snack per giorni impegnativi.

Proteine

• Per guadagnare muscolo (non grasso), serve proteine alte. Minimo 1 g/lb (2,2 g/kg). ACSM: alta intensità → 1,5 g/lb (3,3 g/kg); ricomposizione (muscolo su, grasso giù) → 1,8-2 g/lb (4-4,4 g/kg).

Allenamento

• Mangiare di più è solo metà equazione. Sollevamento pesi essenziale per dirigere il surplus a muscolo, non grasso. Senza esercizio → sovrappeso. Serio mass-building: pesi min 3 volte/settimana, +200 kcal nei giorni di allenamento.

Integratori

• Se fatica a raggiungere calorie/proteine, proteine in polvere tra i pasti. 3 frullati/giorno con 2 misurini whey medio = +600 kcal e +132 g proteine/giorno.