Salute e malattia
Omega-3 e Omega-6 sono acidi grassi essenziali (EFA). Gli EFA sono necessari per il corretto funzionamento del corpo, ma il corpo umano non può sintetizzarli da solo. Pertanto, qualsiasi EFA deve essere ottenuto attraverso la dieta. Secondo l'American Heart Association, esistono diversi tipi di Omega-3: EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). L'acido linoleico, LA, è il tipo principale di Omega-6. Diversi tipi di Omega 3 e 6 sono disponibili da diversi tipi di alimenti.
Il salmone è forse l'alimento più ricco di acidi grassi Omega-3. Un filetto da 85g di salmone atlantico selvaggio contiene oltre 2.000mg di Omega-3, tipi EPA e DHA, i più benefici secondo l'American Heart Association. Contiene anche quasi 200mg di Omega-6.
Il pesce in generale, e soprattutto i pesci grassi d'oceano, sono eccellenti fonti di Omega 3 e 6. Una porzione da 85g di aringa offre oltre 1.800mg di Omega-3 e 150mg di Omega-6. Una porzione simile di sgombro atlantico contiene 1.250mg di Omega-3 e 125mg di Omega-6. Altri pesci che sono buone fonti di questi nutrienti includono tonno e sardine.
Le noci sono forse la migliore fonte di Omega-6. Un'oncia (28g) di noci inglesi vanta oltre 10.000mg di Omega-6, insieme a 2.500mg di Omega-3 (ALA). I semi di girasole contengono appena oltre 9.000mg di Omega-6 ma una quantità minima di Omega-3. Noci pecan e mandorle sono anche buone fonti di acidi grassi Omega-6.
Gli oli sono anche uno dei modi migliori per incorporare Omega 3 e 6 nella dieta. L'olio di canola comunemente usato contiene 1.000mg di Omega-3 e 2.500mg di Omega-6 per cucchiaio. L'olio di cartamo ha ancora più Omega-6 — 10.000mg — anche se ha poco Omega-3. Gli oli di soia e mais sono anche buone fonti di Omega-6 e discrete fonti di Omega-3.
Mangiare pesce almeno due volte a settimana dovrebbe fornire abbastanza Omega-3 per una persona sana, senza malattie cardiache diagnosticate. Secondo l'American Heart Association (AHA), chi è affetto da malattie cardiache dovrebbe assicurarsi di consumare almeno un grammo di EPA e DHA al giorno. Sebbene gli integratori siano disponibili, l'AHA raccomanda il pesce fresco come migliore fonte.
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