Raccomandazioni USDA su Pane e Fibre: Linee Guida Nutrizionali

L'U.S. Department of Agriculture (USDA) pubblicò la Piramide Alimentare Americana Migliorata nel 1992. Da allora, è l'autorità sui fabbisogni giornalieri per i vari gruppi alimentari. L'assunzione di riferimento (RDI) è pubblicata dall'USDA ed è l'autorità sui livelli di assunzione per macro e micronutrienti individuali. Pane e fibre costituiscono la maggior parte della dieta raccomandata in queste fonti.

Identificazione

Il "gruppo pane" include tutti i prodotti a base di cereali: frumento, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali. Non limitato al pane, include pasta, cereali per colazione, tortillas e grits. Buone fonti di fibre alimentari, la parte indigeribile degli alimenti vegetali. Le fibre abbondano anche in frutta e verdura.

Porzioni

Secondo la piramide, 6-11 porzioni dal gruppo pane al giorno. Una porzione equivale a una fetta di pane, 30 g di cereali pronti, o mezza tazza di riso, pasta o cereali cotti. La piramide raccomanda anche 3-5 porzioni di verdure e 2-4 di frutta, entrambe ricche di fibre. Una porzione equivale a una tazza di cibo crudo, mezza tazza cotto, o 3/4 tazza di succo.

Valori Giornalieri

L'RDI fornisce valori giornalieri per nutrienti importanti basati su dieta da 2.000 kcal. Il valore giornaliero per le fibre è 25 g. Una fetta di pane bianco ha circa 1 g di fibre. Una di pane integrale ne ha 3 g, entrambe circa 25 g di carboidrati totali. Per confronto, una mela media, una porzione di frutta, contiene 13 g di fibre con solo 17 g di carboidrati totali.

Pane e Dieta

L'USDA fissa il valore giornaliero per carboidrati totali a 300 g. Questo suggerisce l'importanza relativa di pane, frutta e verdura. Sei porzioni di pane integrale coprirebbero il valore per carboidrati, ma non il fabbisogno di fibre. Il pane bianco avrebbe un terzo in meno di fibre. Tre mele o equivalente supererebbero il valore per fibre senza avvicinarsi a quello per carboidrati. Verdure simili: ricche di fibre e nutrienti, poveri di carboidrati e calorie.

Ricetta per il Successo

Secondo l'USDA, circa l'85% delle fibre dovrebbe provenire da frutta, verdura e cereali integrali. Leggendo le etichette si vede se un alimento è "buona fonte" di fibre (3-5 g per porzione) o "fonte ad alto contenuto" (più di 5 g). Raccomandazioni USDA per aumentare le fibre: aggiungere verdure a pizza o pasta, frutta secca o noci a insalate, sostituire salse grasse con hummus, scegliere opzioni integrali per pane, pasta e riso.