Salute e malattia
La struttura a doppio legame degli acidi grassi omega-3 li rende uno strumento essenziale per costruire pareti cellulari e sviluppare tessuto cerebrale. Poiché il corpo non può produrre omega-3 da solo, devono essere ottenuti attraverso il cibo. Le forme più facilmente digeribili di omega-3 si trovano in pesci grassi come salmone e tonno, ma diete vegetariane ricche di certi tipi di verdure, noci e oli possono fornire la gamma completa di omega-3 necessari.
Verdure a foglia verde come spinaci, lattuga e bietole sono una buona fonte di certi ceppi di omega-3, oltre ad acidi folici e vitamine C e K. L'American Cancer Society avverte che la cottura eccessiva può diminuire il contenuto nutrizionale delle verdure a foglia verde. Bietole e spinaci maturi dovrebbero essere cotti al vapore o saltati, mentre lattuga e spinaci baby sono meglio gustati crudi.
Le Crucifere sono una grande famiglia di piante, a volte chiamata anche famiglia del cavolo o della senape, definite dalle loro foglie alterne e struttura fiorale uniforme a quattro petali. Le crucifere commestibili variano molto nell'aspetto e includono verdure diverse come rape, broccoli, cavoletti di Bruxelles e le verdure a foglia cavolo e verza. La maggior parte delle crucifere dovrebbe essere cotta, e alcuni scienziati alimentari sostengono che le persone con diete ricche di crucifere crude dovrebbero considerare l'integrazione di iodio.
Secondo US News and World Report, le zucche invernali sono un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3. Questi ortaggi nordici possono essere preparati similmente alle patate, e sono eccellenti come contorno schiacciato, in sformati o come condimento per la pasta. L'University of Maryland Medical Center raccomanda semi di zucca e zucca arrosto come fonte di omega-3.
Secondo la Vegetarian Society, gli individui che traggono tutto il loro apporto di acidi grassi omega-3 da fonti vegetali dovrebbero considerare di integrare la dieta con semi come noci, canola e lino. Le noci sono mangiate crude e comunemente usate come condimento per insalate e prodotti da forno. I semi di lino devono essere schiacciati prima di mangiare e possono essere cosparsi su farina d'avena o yogurt. Olio di noci, canola e lino sono un'aggiunta saporita al condimento per insalata.
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