Salute e malattia
Pasti sani ed equilibrati possono sembrare difficili con un budget limitato, ma fortunatamente ci sono molti alimenti nutrienti che non svuotano il portafoglio. Ricorda che non devi sempre comprare prodotti freschi. Costano più dei surgelati e si rovinano più in fretta. E solo perché un cibo ha cattiva reputazione non significa che non possa essere preparato diversamente per trarne i benefici nutrizionali.
Le patate sono nutrienti finché non consumate nel modo più comune: fritte e cariche di sale. Una patata 140g ha solo 100 calorie e 35% vitamina C giornaliera, 20% vitamina B6, 10% niacina, ferro, rame. Anche 6% proteine giornaliere. Prova a cuocerla al forno, salta il burro e metti un cucchiaio panna acida. Condisci con erbe e spezie preferite per più sapore.
Il riso integrale si usa in casseruole, zuppe, stufati, insalate e contorno. Sazianti: ¼ tazza = 170 calorie, 2g fibre, 4g proteine. A febbraio 2010, sacco 2lb (~900g) costava ~$3, serve ~20 persone.
I fagioli sono un superfood economico. Mangiati con cereale integrale, il contenuto proteico può eguagliare una bistecca. Bassi in grassi, ricchi vitamina B e ferro, più proteine di qualsiasi altro alimento vegetale. Ammolla fagioli tutta notte e cuoci lentamente il giorno dopo. Aggiungi erbe e spezie per sapore extra.
Il tonno in scatola può non sembrare appetibile ma è saporito e versatile. Cerca alalunga bianca o chunk light in acqua. Usabile in insalate, wrap, panini, casseruole o con crackers. Una scatola 170g serve 2 e costava ~$1,25 inizio 2010. Una porzione: >500mg omega-3, 13g proteine, 70 calorie.
Le verdure surgelate sono nutrienti quanto quelle fresche. Pochi dollari per un sacco grande. Broccoli, piselli, spinaci, cavoletti Bruxelles, cuori carciofo, asparagi e altre verdure sono le migliori scelte nutrizionali surgelate. Aggiungi a pollo saltato, o cuoci a vapore e intingi in panna acida.
Un paio di dollari comprava un casco di banane nel 2010. Questo frutto giallo può essere mangiato a colazione, spuntino, frullato in smoothie, cotto in muffin o pane alle banane. Ricche di potassio, facili da afferrare-e-vai per chi ha poco tempo.
La pasta integrale costa solo centesimi più di quella normale. Per ~$1/lb inizio 2010, la pasta nutre una famiglia di 4 per <$10. Abbina pasta integrale a verdure saltate e petto pollo o salsa pomodoro fatta in casa.
Nutrizione