Salute e malattia
La crusca, o fibra, è la sostanza che aiuta i nostri intestini a funzionare in modo ottimale contribuendo all'evacuazione regolare. Secondo Brown.edu, quando manca la crusca nella dieta puoi soffrire di stitichezza, diverticolite ed emorroidi. La diverticolite causa infiammazione nel colon ed è esacerbata dalla mancanza di cibi fibrosi che aiutano l'eliminazione. Le emorroidi sono vene gonfie, infiammate, interne o esterne causate da eccessiva tensione durante i movimenti intestinali. Possono essere correlate a una mancanza di cibi ricchi di fibre. Aggiungere crusca alla tua dieta ti aiuterà a mantenere un intestino più sano e una salute generale migliore.
La fibra solubile si dissolve in acqua e si può trovare in molti frutti, cereali, bacche e fagioli. Secondo Medline Plus, una pubblicazione della National Library of Medicine, la fibra solubile può aiutare a prevenire le malattie cardiache abbassando il colesterolo. Corrispondentemente, basandosi sui risultati della Food and Drug Administration, le popolazioni che sono basse in grassi e alte in fibre e assunzione di cibi vegetali tendono ad avere un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Secondo l'American Heart Association, l'avena è più alta in fibra solubile rispetto ad altri cereali. L'associazione raccomanda di mangiare polpa di mela, piselli, agrumi, fagioli, fragole, farina d'avena, psyllium e riso per aumentare l'assunzione di crusca solubile.
La crusca sotto forma di fibra insolubile può farti sentire sazio più rapidamente, così sei meno propenso a mangiare troppo. Questo può portare a una diminuzione del rischio di obesità e contribuire a una salute cardiovascolare ottimale. Poiché la fibra insolubile aumenta il volume delle feci, può alleviare la stitichezza aiutando a muovere il cibo più facilmente attraverso l'intestino. Alimenti come crusca di grano, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, noci e la maggior parte dei cereali e pani integrali contengono alti livelli di fibra insolubile.
Linee guida dietetiche della Colorado State University del 2010 raccomandavano di mangiare 14 g di fibra per ogni 1.000 calorie consumate. Prova ad aggiungere noci a un'insalata o mangiare verdure crude durante il giorno per aumentare l'assunzione di fibre. Succhi di verdura e frutta contengono alcune fibre, ma fai attenzione a zucchero e sodio aggiunti in alcune di queste bevande. L'American Heart Association raccomanda di mangiare 6-8 porzioni di cereali e 8-10 di verdure e frutta al giorno per un intestino sano. L'assunzione di fibre dovrebbe cadere nell'intervallo di 25-35 g al giorno per una dieta sana.
L'etichettatura degli alimenti può essere incoerente con ciò che effettivamente contengono, quindi potresti non ottenere tanta fibra quanto pensi. Per affermare onestamente che abbassano il colesterolo, gli alimenti devono contenere almeno 0,6 g di fibra solubile secondo la Colorado State University. Cerca prodotti alimentari che contengono più di 5 g per porzione per un buon alto contenuto di fibre. Da 2,5 a 4,9 g per porzione è una buona fonte di fibre e almeno 2,5 g è una quantità moderata. Mangiare frutta e verdura crude ed evitare cibi processati ti aiuterà a garantire di ottenere le quantità raccomandate di crusca nella tua dieta.
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