Salute e malattia
Con l'arrivo della primavera e dell'estate, cresce il desiderio di trascorrere più tempo all'aperto, godersi il sole e mangiare cibi freschi. Zuppe, stufati e sformati lasciano il posto a barbecue, insalate e frutta di stagione. Le insalate diventano contorni comuni o veri e propri piatti unici, nella ricerca di alternative più fresche e salutari. Per massimizzare l'apporto nutrizionale, è fondamentale scegliere le varietà di lattuga con i più alti livelli di vitamine, minerali, fibre e proteine, secondo il database USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
La lattuga romana è senza dubbio la scelta migliore per il suo profilo nutrizionale. Una tazza di lattuga romana contiene solo 8 calorie e 1 g ciascuno di zuccheri, fibre e proteine, coprendo l'82% del fabbisogno giornaliero di vitamina A. La vitamina A è essenziale per la salute di occhi, sistema immunitario, organi vitali e ossa. La romana è anche un'ottima fonte di vitamina C (19% del fabbisogno giornaliero) e una buona fonte di folati (16%). Inoltre, fornisce fino a 10 volte più beta-carotene della lattuga iceberg, quantità paragonabili agli spinaci. La combinazione di basso contenuto di zuccheri ed elevato apporto di vitamine e minerali rende la lattuga romana uno degli ortaggi più salutari.
Se fosse una gara, la lattuga da taglio arriverebbe seconda per valore nutrizionale. È leggermente meno calorica della romana — 5 calorie a tazza — e non contiene zuccheri, ma apporta meno fibre e proteine. Fornisce comunque discrete quantità di calcio, fosforo, potassio, manganese, vitamine A e C. Tra le varietà di lattuga da taglio rientrano la lattuga a foglia verde, a foglia rossa e la lattuga burro (butterhead).
Nella maggior parte dei ristoranti viene servita lattuga iceberg. Pur essendo la più utilizzata nell'industria alimentare, è anche quella con i minori benefici nutrizionali. Contiene più calorie a tazza rispetto ad altre lattughe — 10 — e quantità molto basse di vitamine e minerali, nessuna delle quali supera il 10% del fabbisogno giornaliero. Il suo basso valore nutrizionale dipende dall'alto contenuto d'acqua; tuttavia, rimane un alimento valido per l'idratazione, anche se meno denso di nutrienti rispetto ad altre varietà.
Tecnicamente la rucola non è una lattuga, ma un'erba aromatica. Molti ristoranti e cuochi casalinghi la usano al posto della lattuga in insalate e panini. I ristoranti di fascia alta la servono spesso da sola o mescolata ad altre lattughe per aggiungere una nota di sapore. La rucola è povera di calorie e non apporta fibre né proteine. Contiene una discreta quantità di vitamine e minerali, ma non ai livelli della romana o della lattuga da taglio. Il suo principale vantaggio è il gusto pepato e vivace che conferisce alle insalate.
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