Indice Glicemico: Come gli Alimenti Influenzano la Glicemia
L'Indice Glicemico (IG) classifica gli alimenti contenenti carboidrati (0–100) in base a quanto rapidamente innalzano la glicemia rispetto al glucosio puro (IG=100). È uno strumento, non una dieta — e il contesto conta più del numero da solo.
Categorie
- Basso IG (≤55): Digestione/assorbimento lenti → aumento graduale glucosio. Esempi: fiocchi avena integrali, legumi, maggior frutta, verdure non amidacee, noci
- Medio IG (56–69): Riso basmati, pane integrale, patata dolce
- Alto IG (≥70): Picco rapido. Pane bianco, cornflakes, riso istantaneo, patate, bevande glucosio
Carico Glicemico (CG)
IG × g carboidrati per porzione / 100. Riflette meglio impatto reale. Anguria ha IG alto ma CG basso (pochi carboidrati/porzione).
Implicazioni Salute
- Diete basso IG/CG associate a ↓ DT2, CVD, obesità, alcuni tumori
- Migliorano controllo glicemico, sazietà, profilo lipidico
- Non dieta standalone — contesto conta (fibre, grassi, proteine, lavorazione, maturazione, cottura modificano IG)
Consigli Pratici
- Scegliere cereali integri intatti vs. farine
- Abbinare carboidrati con proteine/grassi/fibre (es. mela + burro arachidi)
- Raffreddare amidi cotti (patate, pasta, riso) → amido resistente → IG inferiore
- Non evitare cibi nutrienti alto IG (es. carote, anguria) basandosi solo su IG
IG è uno strumento, non una dieta. Il pattern dietetico complessivo conta di più.