Guida alla Spesa per la Dieta Mediterranea: Come Fare la Spesa come un Locale

Questo articolo illustra le differenze base tra dieta mediterranea e dieta USA, fornendo una lista della spesa mediterranea e gli alimenti tipici americani da escludere.

Principi Fondamentali

1. Salute cardiaca imbattibile. Numerosi studi collegano lo stile mediterraneo a minor rischio cardiaco. Scelte più genuine e vegetali. Nella Piramide Mediterranea, frutta, verdura, legumi e cereali predominano. L'olio d'oliva ha una sezione tutta sua. La carne, in cima, è più condimento che piatto principale: porzioni molto minori.
2. Adattabilità negli USA. A Creta mangiare mediterraneo è facile; negli USA al supermercato o ristorante non è difficile. Adatta scelte a disponibilità e gusti. Esempio: formaggi/yogurt mediterranei spesso di latte pecora/capra, difficile da trovare. Sostituisci con prodotti vaccini - differenza nutrizionale trascurabile. Ma sostituire olio d'oliva con olio vegetale fa grande differenza per le proprietà uniche dell'olio d'oliva.
3. Riempi dispensa e frigo con:
   • Cereali: pane integrale vario, cereali integrali, fagioli (in scatola o secchi), cereali integrali per colazione
   • Ortofrutta: fresca quando possibile: frutta, verdure da insalata, verdure per vapore/saltate. Surgelati e in scatola vanno bene; frutta secca ottimo spuntino
   • Latticini: formaggio/yogurt latte capra/pecora se piacciono; altrimenti vaccini ok. Soia ok, evitare varietà zuccherate
   • Frutta a guscio: proprietà salutari. Burro d'arachidi e altri burri di noci ok. Attenzione a noci salate: meglio non salate, specie per cucina
   • Olio d'oliva: essenziale, usalo quotidianamente. Extravergine per crudo; oli meno costosi per cottura
   • Pesce: accesso facile nei paesi mediterranei. Se non lo usi, punta su pollame o formaggi/yogurt magri per proteine
   • Pollame e carni rosse: porzioni piccole. Con dieta mediterranea compri meno carne a persona. Base pasti: verdure, cereali, legumi secchi
4. Cosa NON comprare:
   • Patatine e snack - nessun posto in cucina mediterranea. Spuntini: frutta, noci, formaggio, pane/cracker integrali
   • Dolci e dessert: mangiane meno. Piramide limita a 3-4/settimana. Se indulgi quotidianamente, grande cambiamento
   • Bibite gassate: acqua, latte, succhi. Vino rosso (salute cardiaca) è nella Piramide
5. Piramide Mediterranea: www.oldwayspt.org/med_pyramid.html