Alimenti della Dieta Mediterranea: Guida Completa al Mangiare Sano

Storia e basi scientifiche

Basata sulle diete tradizionali dei paesi attorno al Mediterraneo: Grecia, Italia, Spagna. Enfasi: frutta/verdura fresca, olio d'oliva, pesce, vino rosso moderato. Numerosi studi mostrano benefici per cuore e salute generale.

Storia: Lo Studio dei Sette Paesi

Dr. Ancel Keys e team Univ. Minnesota primi a confrontare incidenza coronaropatie tra paesi e correlare dieta/stile vita a tassi cardiopatie. "Seven Countries Study" 1959-1970. Risultati chiave: Creta minor mortalità cardiopatie, sebbene dieta relativamente alta calorie e tra le più alte in grassi. Grassi da fonti monoinsature (olio oliva) non carne rossa. Pasti con amici/famiglia, alti livelli esercizio fisico. Tutti fattori contribuenti a minor incidenza malattie. Studi successivi confermano. Studio 2009 (Trichopoulou, Bamia, Trichopoulos): aderenza dieta mediterranea associata a riduzione mortalità totale.

Frutta e verdura

CDC dal 2005: adulti 4-13 porzioni/giorno. Adulti Grecia ~9 porzioni/giorno; studio CDC 2005: 60-80% americani <5 porzioni. Frutta/verdura: vitamine, minerali abbondanti, eccellenti fibre e antiossidanti. Consumo ripetutamente associato a minor rischio cardiopatie e cancro.

Olio d'oliva

Grasso monoinsaturo. Uso in cottura, forno, condimento prevalente paesi mediterranei. Monoinsaturi = sostituti sani grassi saturi (prodotti animali) perché non contribuiscono ad aterosclerosi e altre cardiopatie. Anzi, olio oliva abbassa LDL ("colesterolo cattivo"). Extravergine anche alto in polifenoli, potenti antiossidanti. ≥2 cucchiai/giorno per migliore salute cuore.

Pesce

Benefici pesce noti. Olio pesce ricco omega-3 → riduce infiammazione. Omega-3 → cellule pelle, nervi, articolazioni sane. Pesce vs carne rossa = impatto maggiore salute cuore. ≥2 porzioni pesce grasso/settimana per ridurre rischio cardiovascolare. Pesce da acque basse in mercurio, PCB, altre tossine.

Vino rosso

Beverage importante paesi mediterranei, dove vite prosperano e vinificazione nata. Quantità moderata (150 ml/donna, 300 ml/uomo) può ridurre rischio cardiopatie. Vino rosso particolarmente alto antiossidanti, riduce coagulazione. Tuttavia: donne in gravidanza, storia alcolismo/epatopatie → evitare. Alcol evitato con certi farmaci. Eccesso alcol alza rischi diversi cancri e malattie. Consultate medico se dubbi su sicurezza moderato consumo vino.