Salute e malattia
Nella lotta, è comune che i lottatori scendano di peso per competere in una categoria inferiore. Questo offre l'opportunità di affrontare avversari più piccoli, potenzialmente aumentando la percentuale di vittorie. Ma quando si perde peso, è importante non perdere muscoli, specialmente perché i lottatori hanno bisogno di molta forza per vincere. Poiché i muscoli sono per il 70% acqua, c'è il rischio di perdere tessuto muscolare limitando le calorie e facendo solo cardio.
Sollevamento pesi. Potrebbe sembrare controintuitivo quando si cerca di perdere peso, ma poiché aggiungerai altri elementi alla routine che potrebbero ridurre la massa muscolare, è vitale continuare il sollevamento pesi.
Aggiungi allenamenti cardio alla routine. Corsa, jogging, nuoto sono chiave per perdere peso. Non esagerare: più di un'ora di cardio al giorno rischia di farti perdere molta muscolatura. Mezz'ora al giorno, 5 giorni a settimana, aiuta a dimagrire, e continuare il sollevamento pesi mantiene i muscoli.
Usa moderazione nel tagliare calorie. Tagliare calorie aiuta a dimagrire, ma tagliare troppo fa sì che il corpo inizi a consumare tessuto muscolare per energia. Usa discrezione, non affamarti.
Mangia 5-6 piccoli pasti al giorno. Per evitare che il corpo degradi tessuto muscolare, fornisci piccole quantità di cibo durante il giorno invece di pochi pasti grandi. Mangia i piccoli pasti a circa 3 ore di distanza.
Includi molte proteine e una piccola quantità di carboidrati. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli, i carboidrati aiutano a mantenere il tessuto muscolare. È vero che puoi dimagrire riducendo i carboidrati, ma poiché farai cardio, ridurrai l'apporto calorico e solleverai pesi — che bruciano calorie — non è necessario eliminare i carboidrati del tutto.
Principi chiave per atleti in taglio peso: Deficit calorico moderato (300-500 kcal), proteine alte (1,6-2,2 g/kg), carboidrati peri-allenamento, forza mantenuta, refeed periodici, idratazione gestita (non disidratazione estrema), sonno 8+ ore. Monitora prestazioni, umore, recupero. Lavora con nutrizionista sportivo e medico.
Controllo del peso