Front Squat: tecnica passo-passo
Eseguire un front squat sembra e si sente simile allo squat tradizionale. Invece di sostenere il bilanciere dietro il collo e sulle spalle come nello squat classico, tieni il bilanciere appena sopra il petto e sotto il collo. Il front squat è più facile sulla zona lombare dello squat tradizionale. Aiuta anche a raggiungere forma corretta nello squat classico se lo esegui impropriamente.
Cosa serve
- Bilanciere con pesi desiderati
- Tappetino esercizi (opzionale)
Esecuzione in 4 step
- Posizione piedi. Divarica piedi su pavimento/tappetino. Larghezza poco > larghezza spalle.
- Presa e posizionamento bilanciere. Solleva bilanciere con mani. Appoggialo su torace superiore vicino spalle. Incrocia mani a "X" davanti al bilanciere, pollici sui bordi per stabilizzarlo. Gomiti puntano in fuori → braccia orizzontali a terra. Se gomiti scendono, non stabilizzi e bilanciere cade. Mantieni questa posizione tutto lo squat.
- Discesa. Piega in squat. Abbassa cosce finché gambe quasi 90°. Schiena dritta, sguardo avanti. Mantieni bilanciere orizzontale. Scendi lento per non perdere equilibrio bilanciere.
- Risalita. Spingi su spingendo dai TALLONI soltanto. Non contare su ginocchia per sollevare peso, altrimenti rischi infortunio.
Varianti presa: "Clean grip" (presa pulita, pollici intorno bilanciere, gomiti alti) vs "Crossed arms" (braccia incrociate). Clean grip richiede mobilità polsi/spalle; crossed arms più accessibile ma meno stabile carichi alti.
Errori comuni: Gomiti che scendono → bilanciere rotola avanti; schiena arrotondata; talloni che si staccano; ginocchia che collassano in valgo.