Salute e malattia
Usare i pesi è efficace per costruire e tonificare i muscoli, ma non è l'unico modo. Se preferite allenarvi a casa e non avete pesi o macchine, potete comunque ottenere un ottimo workout usando il peso corporeo. MayoClinic.com raccomanda 2-3 sessioni settimanali di forza, ognuna da 20-30 minuti. Lasciate un giorno di riposo tra le sessioni.
Lavorare la parte superiore aumenta forza e definizione di braccia, schiena alta, petto e spalle. I piegamenti sono ideali: allenate tutta la parte superiore con un solo movimento. Per un piegamento: partite a quattro zampe, braccia tese, mani sotto le spalle. Sollevate le ginocchia appoggiandovi su mani e punte dei piedi. Abbassate lentamente il corpo piegando i gomiti, tenete un secondo o due e tornate alla posizione iniziale. Per renderlo più difficile, appoggiate le mani sul bordo di un tavolo basso con il corpo disteso dietro.
La parte inferiore comprende gambe, glutei, fianchi e bassa schiena. Allenarla aumenta la massa muscolare e facilita attività quotidiane come salire le scale. Gli squat sono ideali: non servono attrezzi e potete farli ovunque. Partite con gambe alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi. Abbassate lentamente il corpo indietro e in basso come per sedervi su una sedia. Tenete un paio di secondi e tornate su. Gli affondi sono un'altra scelta efficace. Partite con gambe unite, braccia lungo i fianchi. Fate un passo avanti con una gamba, piegando il ginocchio anteriore a 90°. La gamba posteriore è piegata, il ginocchio sfiora il pavimento. Tornate alla partenza e ripetete sull'altra gamba per una ripetizione completa.
Lavorare il core è importante: dà forma proporzionata, migliora equilibrio e postura. Il plank è ideale per sviluppare il core. Appoggiatevi su punte dei piedi e avambracci, schiena piatta come un tavolo. Tenete 30 secondi. I crunch sono efficaci per tonificare e rafforzare la zona centrale. Sdraiati supini, ginocchia piegate, mani dietro la nuca. Sollevate lentamente il busto di qualche centimetro verso le ginocchia contraendo il core. Riscendete per un crunch. Il sit-up è simile, ma sollevate tutto il busto prima di ridiscendere.
Potete costruire una routine di forza in vari modi. Alcuni preferiscono concentrarsi su una zona per sessione, altri includono movimenti per ogni gruppo muscolare maggiore. Il secondo approccio è ideale: riducete il numero totale di sessioni settimanali invece di alternare un gruppo muscolare al giorno. MayoClinic.com raccomanda di iniziare con una serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Aggiungete serie man mano che guadagnate forza e massa muscolare.
Controllo del peso