Salute e malattia
I vegani hanno risorse limitate per aggiungere vitamina D alla loro dieta, ma non è impossibile. Presente naturalmente nel latte di mucca e altri latticini, la vitamina D è disponibile solo in pochi alimenti vegani. È importante per i vegani aggiungere continuamente vitamina D alla loro dieta perché le fonti vegetali di questa vitamina non rimangono nel corpo tanto a lungo quanto le fonti animali. Le carenze di vitamina D sono state collegate a ipertensione, diabete di tipo 1, artrite reumatoide, infarti, sclerosi multipla e varie forme di cancro.
La migliore fonte di vitamina D viene dalla natura stessa. Uno studio della Boston University indica che 10-15 minuti di sole a mezzogiorno tre volte a settimana fanno produrre al corpo la propria vitamina D e riducono il rischio di ipertensione. Gli individui con pelle scura dovrebbero stare al sole per almeno 20 minuti, e gli anziani 30 minuti.
Gli integratori di vitamina D sono disponibili senza ricetta, sia come compresse singole che come parte di un multivitaminico. Cercate pillole contenenti 1.000 UI (unità internazionali), che equivalgono a un bicchiere da 8 once di latte di mucca. Le persone con carenza di vitamina D potrebbero voler assumere una dose più alta per uno o due mesi per ricostruire le riserve esaurite.
Bevete latte di riso o soia fortificato con vitamina D. Molte marche note contengono la stessa quantità di calcio e vitamina D del latte di mucca. Questi latti vegetali possono essere aggiunti ad altri prodotti, inclusi budino, flan e purè di patate, per renderli ricchi di vitamina D. I cereali fortificati sono comuni, a volte contenenti fino al 15% del totale giornaliero raccomandato di vitamina D prima di aggiungere latte di soia o riso. Sorprendentemente, alcune marche generiche contengono più vitamina D delle controparti più note, quindi assicuratevi di leggere le etichette.
Alcuni succhi d'arancia concentrati contengono vitamina D aggiunta, e per pasti sostanziosi e interessanti, interi piatti possono essere costruiti attorno al tofu fortificato.
Funghi bianchi in scatola o crudi sono l'unica fonte vegetale di vitamina D, con il 4% di quella trovata nel latte di mucca, sebbene certe verdure siano alte in calcio, importante per forza e densità ossea. Provate foglie di collard, semi di sesamo, fagioli navy, cavolo riccio e tahini. Broccoli e mandorle, sebbene bassi in calcio, contengono comunque circa un sesto della quantità trovata nel latte di mucca.
La melassa nera ha circa due terzi la quantità di calcio di una porzione di latticini, ma se aggiunta ai dessert invece dello zucchero, può renderli una dolce fonte di questo importante nutriente. Aggiungerla a ricette di pan di zenzero o torta può essere un buon modo per i bambini vegani di ottenere calcio.
Molte formule per bambini sono fortificate con vitamina D. Se usate formule in polvere, semplicemente mescolatele con latte di soia per avere lo stesso effetto.
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