Salute e malattia
Mangiare sano è la parte più importante di un piano dimagrante efficace. Anche se il controllo delle porzioni è importante, concentratevi prima sulle scelte alimentari sane. Se aggiungete cibi sani (come frutta, verdura e prodotti a basso contenuto di grassi) ed eliminate quelli cattivi (come cibi grassi e bevande zuccherate), vedrete risultati rapidi e godrete di una vita più sana.
Per dimagrire, le calorie che mangiate devono essere inferiori a quelle che bruciate. L'attività fisica brucia calorie, quindi aumentare l'esercizio accelererà il dimagrimento. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli USA offre uno strumento online di valutazione dietetica che può aiutarvi a determinare quante calorie consumate e quante ne dovreste consumare per dimagrire.
Eliminare i grassi dalla dieta riduce l'apporto calorico più velocemente che eliminare carboidrati o proteine. Secondo Sheri Barke, dietista registrata, scrivendo per UCLA, un grammo di grasso "ha più del doppio delle calorie rispetto a carboidrati o proteine". Aggiunge che chi fa dieta dovrebbe evitare cibi ad alto contenuto di grassi, come margarina, burro, condimenti per insalata, carni rosse, cibi fritti e latticini interi. La maggior parte di questi alimenti ha alternative a basso contenuto di grassi.
Non eliminate tutti i grassi dalla dieta. Una piccola quantità di grassi insaturi salutari per il cuore può innescare un senso di sazietà e ridurre i morsi della fame. Barke raccomanda di aggiungere una piccola quantità di noci, olio d'oliva o un po' di burro di arachidi alla dieta quotidiana.
Anche le fibre innescano sensazioni di sazietà, quindi assicuratevi di mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali. La Harvard School of Public Health's Nutrition Source ha suggerimenti per aggiungere fibre alla dieta. Comprate frutta intera invece di succo di frutta, che ha meno fibre e più calorie. Quando comprate pane, cereali e cracker, controllate le confezioni per vedere se "cereale integrale" è elencato come primo ingrediente, e assicuratevi che abbiano almeno 3 g di fibre per porzione. Mangiate anche fagioli e pasta integrale. Entrambi sono ricchi di fibre e pieni di nutrienti.
Harvard offre altri consigli alimentari. Limitate latte e latticini a una sola porzione al giorno. Se avete bisogno di calcio extra, provate a mangiare verdure a foglia, broccoli, fagioli o tofu. Prendete un multivitaminico quotidiano per assicurarvi che il corpo riceva tutti i nutrienti necessari, ma sappiate che le vitamine non sostituiscono un'alimentazione sana ed equilibrata. E mantenete il consumo di alcol a livelli moderati: fino a 2 drink al giorno per gli uomini, uno per le donne. Un drink equivale a 355 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di superalcolici.
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