Piani Pasti Efficaci per Dimagrimento Sostenibile

Strategie Generali

Applica queste cinque strategie a tutti i tuoi pasti:

1. Mangia frequentemente: 5-6 minipasti possono sembrare tanti, ma mantienili ragionevolmente dimensionati, e alimenterai costantemente il tuo fuoco metabolico scongiurando abbuffate da fame. Cerca di non andare più di 4 ore senza mangiare qualcosa.
2. Mangia almeno 1.200 calorie al giorno. Troppe poche calorie diminuiscono i livelli energetici e risultano in meno movimento per bruciare calorie. Inoltre, se tagli troppo le calorie, il corpo brucia muscolo esistente invece di grasso. Infine, il corpo entra in modalità fame e cerca di aggrapparsi alle riserve di grasso.
3. Hai un po' di proteine a ogni pasto. Le proteine danno sostanza ai pasti e impiegano più tempo a digerire, mantenendoti sazio più a lungo. Inoltre, se fai allenamento forza oltre alla dieta, le proteine supportano lo sviluppo di massa magra. Punta tra 8 e 25 g per pasto.
4. Tieni spuntini sani a portata di mano. Se ti viene fame, hai qualcosa in borsa o auto per spuntare senza rovinare i piani. 30 g di noci, un frutto o qualche chips di soia sono ottime opzioni.
5. Tieni un Diario Alimentare. Puoi raddoppiare i tuoi sforzi di dimagrimento scrivendo i pasti, riporta uno studio Kaiser Permanente Center for Health Research pubblicato ad agosto 2008 sull'American Journal of Preventive Medicine. Non deve essere elaborato: post-it, note in agenda o programma online formale contano tutti come diario alimentare.

Colazione - Il Pasto Più Importante

Punta a 300-400 calorie per colazione. La colazione dà un buon tono dietetico alla giornata. Ti impedisce di diventare così affamato da abbuffarti e fare scelte non sane dopo. Una porzione di farina d'avena con 120 ml latte parzialmente scremato e un uovo strapazzato soddisfa questi requisiti calorici e dà proteine. Se hai poco tempo al mattino: panino burro d'arachidi su pane integrale con banana è buona opzione, o prendi yogurt magro e aggiungi manciata di granola. Se tolleri male il cibo al mattino, frulla un frullato con latte magro, banane, miele e proteine whey. Pensa fuori dai "normali" cibi da colazione: se un panino al tacchino o gli avanzi di ieri sera ti piacciono, mangiali. Solo non saltare questo pasto.

Spuntini

Mangia 1-2 spuntini da 150 calorie per mantenerti sazio tra i pasti. Le proteine dovrebbero essere componente degli spuntini per tenere a bada i morsi della fame. Un cucchiaio di burro d'arachidi o mandorle con diversi gambi di sedano, una mela con 30 g formaggio, una manciata di noci con una pera, tacchino avvolto in piccola tortilla di farina con senape e pomodoro, e ricotta con un paio cucchiai di uvetta sono tutte ottime scelte.

Pranzo e Cena

Concentra pranzo e cena su verdure fresche con 85-115 g proteine magre e una porzione di cereali integrali. Panino su pane integrale con tacchino magro, lattuga e pomodoro è opzione classica. Godilo con bastoncini di carota e mela per dessert. La zuppa può essere riscaldante e saziante: prova lenticchie o altri fagioli per proteine e godi con panino integrale e yogurt magro a basso zucchero per dessert. Salmone grigliato o al forno, controfiletto e pollo sono ottimi piatti forti per cena. Godi con piccola patata dolce e grande insalata verde. Puoi anche arrostire un grande lotto di verdure: zucchine, zucca gialla, funghi, cavolfiore, melanzane e pomodori con spruzzo olio d'oliva e condimenti italiani a 200°C finché dorati e caramellati. Tienili in frigo per riscaldare e servire con i pasti serali. Sfoglia riviste di cucina, specialmente quelle che enfatizzano alimentazione sana, per più idee. L'idea di proteine e verdure si traduce facilmente al ristorante: chiedi carni senza salsa e salta piatti di pasta. Chiedi grandi insalate per cena con condimento a parte.