Salute e malattia
L'apporto proteico raccomandato varia in base al livello di attività. L'ADA raccomanda almeno 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo per individui sedentari. Per chi pratica attività di resistenza (corsa, jogging) o allenamento con i pesi, i valori salgono a 1,4 g/kg e 1,7 g/kg rispettivamente. Quindi, ciò che è una dieta iperproteica per uno potrebbe essere ipoproteica per un altro. Tienilo presente quando pianifichi. "Alto contenuto proteico" significa il 10-20% in più del tuo fabbisogno raccomandato.
Una volta stabiliti i grammi di proteine giornalieri, ripartiscili equamente tra i pasti. Quando si fa una dieta, una buona strategia è consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno (ogni 2-3 ore). Se pianifichi 5 pasti al giorno con un obiettivo di 100 g di proteine, consumane circa 20 g per pasto per garantire un apporto costante.
Le fonti naturali di proteine sono le migliori: la maggior parte del tuo apporto dovrebbe provenire da carni magre, uova, pesce, pollo e tacchino. Se fai fatica a raggiungere i requisiti giornalieri mantenendo questa regola, considera l'aggiunta di un integratore proteico in polvere per colmare la differenza. Una proteina in polvere di qualità può diventare un gustoso sostituto del pasto, specialmente se frullata con la frutta.
Alto contenuto proteico non significa trascurare gli altri macronutrienti: assicurati di mangiare sufficienti carboidrati e grassi per completare la dieta e ottenere vitamine e minerali preziosi. Per i carboidrati, punta principalmente su frutta, verdura e cereali integrali. Per i grassi, consuma una miscela di grassi animali, grassi naturali (come quelli da cocco e uova) e oli (pesce, lino e oliva sono tre scelte salutari). Mangiare principalmente cibi naturali non trasformati è un modo rapido per migliorare la composizione corporea, indipendentemente dalle calorie consumate.
Anche se miri a una rapida perdita di peso, non dimagrire troppo velocemente o perderai preziosa massa muscolare magra. Il tessuto muscolare magro è responsabile dell'aumento del metabolismo basale, quindi mantenerlo è cruciale per un metabolismo sano. Punta a perdere non più di 1-1,5 kg a settimana. Monitora tenendo un diario alimentare e contando le calorie. Pesati alla fine di ogni settimana. Se dimagrisci regolarmente, mantieni le calorie costanti. Se no, aumentale o diminuiscile di 200 al giorno e rivaluta tra una settimana. Monitoraggio e aggiustamento costanti ti assicureranno il massimo dalla tua dieta.
Perdita di peso