Salute e malattia
L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono digeriti e assorbiti, influenzando i livelli di zucchero nel sangue. Un IG alto indica un rapido innalzamento della glicemia (picco glicemico), mentre un IG basso favorisce un rilascio graduale del glucosio, garantendo energia più stabile.
Scegliere alimenti a basso IG aiuta a controllare il diabete, ridurre il colesterolo e favorire la perdita di peso. Per chi pratica sport, invece, cibi ad alto IG possono essere utili per recuperare rapidamente energie dopo sforzi intensi.
L'obiettivo principale è ridurre la fame e l'impulso a "sgarrare". Studi mostrano che chi consuma alimenti ad alto IG tende a ingerire circa 200 calorie in più a pasto. Il fabbisogno minimo giornaliero è di circa 1.650 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne; passare a cibi a basso IG può indurre dimagrimento in molti casi. Consultare sempre un professionista per definire il proprio fabbisogno calorico.
Su una scala da 1 a 100, l'optimum è un IG inferiore a 40. Alimenti a basso IG includono: crusca di grano, avena, orzo, cereali integrali, pane integrale. Al posto delle patate, meglio pasta integrale o patate dolci. Condire le insalate con limone e aceto invece di salse ad alto IG.
Bevande zuccherate e zucchero da tavola apportano solo calorie vuote (una cola ha IG 77, lo zucchero 68). Preferire cibi che danno energia senza picchi glicemici: noci, legumi, semi (IG 10-30), latte scremato (IG 34), una mela (IG 38).
Perdita di peso