Salute e malattia
L'esercizio aerobico da solo non causa dimagrimento. Il dimagrimento nasce da un deficit calorico prolungato. Fornendo meno calorie del fabbisogno energetico, costringi il corpo ad attingere alle riserve di grasso. Risultato: dimagrimento. L'aerobico quotidiano è raccomandato per fitness generale. Come parte di una strategia (con dieta e pesi), alza la soglia calorica, rendendo il deficit più facile.
Qualsiasi attività che porti il battito al 50-85% della capacità max del cuore è aerobica.
Bruci percentuale maggiore di grassi nella zona brucia-grassi, ma più calorie totali nella zona fitness. Usa il Mayo Clinic Target Heart Rate Calculator per la tua fascia target per età.
Monitora con cardiofrequenzimetro o conta il polso periodicamente. Il modo più facile: talk test. Parli normalmente? Troppo lento. Troppo affannoso per parlare? Troppo veloce. Giusto: parli a tratti, col fiato corto.
30 min/giorno per fitness generale. Per dimagrimento: meglio >30 min. American Council on Exercise suggerisce 45+ min/giorno per chi si allena per dimagrire.
Aerobico da solo a volte non basta se dieta non controlla calorie e non costruisci muscoli con pesi. Usa Calorie Calculator per fabbisogno giornaliero. Imposta apporto: stima - 500 kcal = deficit. L'aerobico allarga ulteriormente il gap accelerando il dimagrimento.
Includi allenamento forza (resistenza) 20 min a giorni alterni per costruire/tonificare muscoli. La sola presenza muscolare consuma energia. Aumentare massa muscolare = metabolismo più alto e richieste energetiche maggiori anche a riposo.
Perdita di peso