Salute e malattia
Tutti hanno sentito parlare dei 7 kg del primo anno
, che si riferisce al peso guadagnato durante il primo anno all'università. Uno studio fatto dal team di ricerca della Washington University a St. Louis ha scoperto che circa il 70% degli studenti universitari guadagna una quantità significativa di peso durante i primi due anni di college. Attraverso esercizio, educazione nutrizionale e abitudini migliori, questo aumento di peso del college può essere perso e tenuto lontano.
Il primo passo per la perdita di peso è sapere quante calorie ti servono ogni giorno. Il tuo tasso metabolico basale (BMR) è il numero di calorie necessarie per sostenere la vita se stessi a letto tutto il giorno. Questo calcolo non tiene conto del livello di attività o della composizione corporea. Per calcolare il livello di attività, usa queste linee guida:
La maggior parte degli studenti universitari cade in una delle prime tre categorie. Per perdere peso, prendi il tuo BMR più livello di attività e riducilo di 500 calorie. Questo risulterà in 0,5-1 kg di perdita di peso a settimana, che è sano e sostenibile. Questo può essere ottenuto tagliando calorie, aumentando l'esercizio, o una combinazione di entrambi.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un minimo assoluto di 1.200 calorie per le donne e 1.800 per gli uomini. Mangiare troppe poche calorie rallenta il tuo metabolismo, abbassando il tuo BMR ed essendo pericoloso per la tua salute. Usa livelli di attività aumentati per creare un deficit se necessario per mantenere l'apporto calorico sopra questi livelli.
Ora che hai il tuo obiettivo calorico giornaliero, scopri cosa c'è nel cibo che mangi. Leggi le etichette sui cibi confezionati e vai su un database calorico online per cercare cibi preparati. Molti college ora offrono informazioni nutrizionali online per i cibi che servono.
Conta le calorie per stare entro il tuo range giornaliero. Limita l'assunzione di grassi al 20-40% delle tue calorie totali. Ricorda che ci sono 9 calorie per grammo di grasso. Evita completamente i grassi trans e limita i grassi saturi poiché possono contribuire a malattie coronariche.
Mangia una quantità moderata di carboidrati ogni giorno (150-200g), o 40-60% del tuo apporto calorico totale. Ottieni il più possibile da verdure, frutta e cereali integrali. Evita carboidrati da prodotti a base di farina bianca e zuccheri raffinati. La birra contiene carboidrati, quindi bere birra dovrebbe essere tenuto al minimo mentre perdi peso.
Ottenere la quantità richiesta di proteine (10-30% delle calorie totali) è facile. Guarda alle proteine per trovare cibi che sono più sazianti. Le proteine impiegano più tempo per essere scomposte dal corpo quindi producono un apporto di energia più costante al corpo, facendoti sentire sazio per un periodo più lungo. Scegli proteine magre come pollo e pesce.
Ottieni almeno 25g di fibre al giorno. Questo è buono per il tuo sistema digerente, livelli di colesterolo e peso. La fibra pulisce il corpo e fornisce anche una sensazione di pienezza e soddisfazione dopo i pasti.
Rimani nel range di 1.500-2.400mg al giorno per l'assunzione di sodio. Troppo sodio può farti trattenere peso idrico.
Cerca cibi con 2g di zucchero o meno. Non hai bisogno di zucchero raffinato per nulla, quindi limitalo il più possibile.
Se ci sono molti ingredienti su un'etichetta, questo indica un cibo altamente processato. Mangia alimenti con tre o meno ingredienti il più spesso possibile. Evita sodio, zuccheri e sostanze chimiche aggiunti quando puoi.
Ora che sei più informato, puoi iniziare il tuo viaggio per perdere l'aumento di peso del college. Usa la sezione Risorse per trovare link a siti che possono aiutarti a trovare il contenuto calorico dei cibi, calcolare il tuo BMR, tenere un diario online di dieta ed esercizio, tracciare i tuoi progressi e fornire una comunità di sostenitori. Le abilità che stai imparando oggi ti aiuteranno a stare sano e in forma per tutta la vita.
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