Esercizi da Sedia: Allenamenti Efficaci dalla Tua Scrivania

Gli allenamenti da sedia tornano utili quando sei bloccato in uno spazio piccolo, come un cubicolo, tutto il giorno. Poter allenarsi su una sedia può anche aiutare chi ha difficoltà fisiche a mantenere la forza e migliorare la condizione muscolare anche da seduto. Indipendentemente dall'età, avere molti muscoli sani mantiene il corpo più giovane e significativamente più sano e può aiutare a ridurre dolori cronici, come mal di schiena e articolari, rinforzando i muscoli che supportano quelle aree del corpo.

Cosa Ti Serve

• Sedia
• Pesi liberi o altra resistenza

Istruzioni

1. Siediti dritto, con piedi piatti a terra. Se necessario, scivola in avanti sulla sedia, invece di sedere con schiena dritta contro lo schienale, per permettere postura migliore. Alza entrambe le braccia dritte in aria, mantenendo postura schiena dritta. Tieni lo stretch un momento, poi lascia le braccia fluttuare ai lati e in basso, appoggiandole sui braccioli o sul bordo del sedile. Ripeti questo stretch 3 volte.
2. Metti le mani sulle spalle opposte, incrociando le braccia sul petto con gomiti leggermente puntati in avanti. Ruota lentamente dalla vita, mantenendo buona postura, solo fino a sentire lo stretch. Ruota lentamente indietro al centro, fronte in avanti, e continua la lenta rotazione all'altro lato. Stretch la vita con questo movimento di torsione del busto 3 volte per lato. Poi, metti una mano sulla coscia, e stendi l'altra mano dritta in su. Piega lentamente verso il lato della mano appoggiata, permettendo il braccio esteso verso l'alto di puntare diagonalmente verso il punto sul soffitto dove parete e soffitto si incontrano. Ripeti lo stretch laterale 2 volte per lato.
3. Riporta le mani alle spalle come al passo 2. Questa volta, contrai i muscoli addominali mentre inarchi attentamente la schiena e tiri gli addominali verso l'interno. È essenzialmente un crunch da seduto. Rilassa gli addominali mentre risali dal crunch a posizione seduta schiena dritta. Ripeti per una serie di 10 crunch da seduto concentrati e lenti.
4. Ora, porta le punte delle dita ai lati della testa, tra tempie e orecchie. Ruota lentamente il busto da un lato, mentre contrai e stringi gli addominali e piegati leggermente in avanti puntando il gomito che scende verso il ginocchio opposto. Non è necessario portare il gomito fino al ginocchio, ma per aumentare la difficoltà, solleva simultaneamente quel ginocchio opposto incontro al gomito. Ruota indietro alla posizione iniziale lentamente, poi ripeti dall'altro lato. Esegui una serie di 12, 6 per lato.
5. Tieni i pesi liberi o altro oggetto che fornisce resistenza, come due bottiglie d'acqua o scatolette. Scivola in avanti sulla sedia per bilanciarti sul bordo anteriore, con piedi piatti a terra. Mantenendo schiena dritta e addominali contratti per supporto, estendi le braccia verso il basso lungo i lati delle cosce e porta i gomiti vicini alla vita. Mantenendo i gomiti in posizione, porta lentamente i pesi su fino a circa livello spalle, ma non portarli fino alle spalle. Poi, abbassa lentamente alla posizione di partenza. Esegui questi curl bicipiti da seduto per 10 ripetizioni lente.
6. Tieni i manici o bordo anteriore della sedia e porta i piedi all'esterno circa 60-90 cm dalla sedia. Mantenendo braccia vicine ai lati del corpo e ginocchia leggermente piegate per supporto, solleva e abbassa il corpo, concentrandoti sui tricipiti dietro le braccia. Concentrati e muoviti lentamente per rendere questo movimento più efficace. Esegui 6-10 ripetizioni di questi dip modificati per tricipiti.
7. Tieni i pesi o resistenza alternativa in entrambe le mani. Porta le braccia su così i gomiti formano angoli di 90 gradi e i gomiti sono dritti verso l'esterno ai lati delle spalle. I pesi dovrebbero essere quasi all'altezza della sommità della testa in questa posizione. Estendi lentamente le braccia verso l'alto, spingendo i pesi su in una pressa spalle da seduto. Non bloccare i gomiti quando i pesi sono nella posizione più alta. Riporta lentamente i pesi giù alla posizione di partenza, mantenendo gomiti a 90 gradi e all'altezza delle spalle. Esegui 10 ripetizioni lente.
8. Stai a circa 30 cm davanti al bordo della sedia. Alza le braccia in fuori, all'altezza delle spalle, mentre ti muovi lentamente in posizione seduta. Porta i glutei appena alla superficie della sedia, poi alzati lentamente alla posizione di partenza, abbassando le braccia mentre sali. Ripeti questo squat modificato per 5-10 ripetizioni, a seconda della capacità.