Salute e malattia
Molte diete moda promettono dimagrimento notturno. Misure drastiche per bruciare grasso in fretta non sono divertenti, sostenibili né sane. Ridurre le calorie può essere un passo, ma affamarsi non funziona: il metabolismo rallenta e il poco cibo viene immagazzinato come grasso per combattere la "carestia". Adatta dieta ed esercizio per un programma di perdita di grasso sano e sostenibile.
Tieni un diario alimentare per una settimana. Annota tutto ciò che mangi e calcola media giornaliera di calorie e grassi. Evidenzia se mangi troppo e quali sono i cibi/bevande problematici. RDA USA: donne 2.000 kcal / 70 g grassi; uomini 2.500 kcal / 95 g grassi. Per perdere 0,45 kg di grasso a settimana serve deficit di 3.500 kcal. Regola l'apporto in linea col programma di esercizio per bruciare più di quanto consumi.
Modifica le abitudini alimentari. 5-7 piccoli pasti al giorno + tanta acqua per boost metabolico ed evitare cali di fame.
Scegli i cibi giusti ed evita quelli dannosi. Niente cibi processati e zuccheri semplici (pasti pronti, dolci, torte, marmellate, sciroppi, salse). Scegli carboidrati complessi: riso integrale, avena, cereali integrali. Frutta e verdura = base della dieta. Poveri di calorie/grassi, ricchi di nutrienti e fibre (digestione sana, regolano insulina).
Esercitati regolarmente. Dipartimento Salute USA: ≥30 min di "attività fisica prolungata" (che fa sudare) a settimana. Bici, corsa, nuoto = cardio ideale per bruciare calorie e chili in eccesso.
Inizia un programma di resistenza (pesi). Brucia calorie, aumenta densità ossea, promuove massa magra → metabolismo più alto e composizione corporea migliore. Non serve diventare Schwarzenegger; pesi leggeri ma costanza migliorano anche resistenza e postura.
Pesati settimanalmente e misura la % grasso corporeo (plicometro o monitor). Tracciare i progressi motiva e previene ricadute in vecchie abitudini.
Perdita di peso