Salute e malattia
Purtroppo, quando si tratta di perdere peso, non esiste una "soluzione rapida". Le diete alla moda che promettono di farti perdere grasso velocemente implicano inevitabilmente una drastica riduzione dell'apporto calorico. Affamarsi è sia malsano che insostenibile; porta a un metabolismo significativamente ridotto. Inoltre, quel poco cibo che ingerisci, il tuo corpo tenterà di immagazzinarlo come grasso per combattere la fame. Invece, adatta la tua dieta, esercizio e scelte di vita per una soluzione di perdita di grasso sana e sostenibile.
Annota tutto ciò che mangi per una settimana in un diario alimentare. Usalo per calcolare l'apporto calorico giornaliero e settimanale ed evidenziare cibi o bevande problematici. Se mangi troppo, tenere un diario è un ottimo strumento motivazionale; ti rende più consapevole delle tue abitudini alimentari e scelte.
Capisci le calorie e i tuoi bisogni specifici. Il governo britannico afferma che le donne dovrebbero consumare 2.000 calorie, gli uomini leggermente di più a 2.500 al giorno, per mantenere peso e composizione corporea bilanciati. Per perdere 1 libbra di grasso corporeo, serve un deficit di 3.500 calorie. Per esempio, un obiettivo realistico ma veloce è perdere 2 libbre a settimana. Per farlo, il corpo deve bruciare 7.000 calorie in più di quelle che consuma quella settimana. Riduci l'apporto calorico in linea col tuo programma di esercizio per raggiungere l'obiettivo.
Sai cosa mangiare e come identificare i cibi problematici. Evita tutti i carboidrati semplici e zuccheri raffinati in dolci, cibi processati, torte, marmellate, sciroppi ecc. Invece, opta per fonti di energia a lento rilascio in carboidrati complessi come riso integrale, avena e prodotti integrali. Consuma molta frutta e verdura; ricche fonti di vitamine e minerali, povere di calorie e grassi. Forniscono anche abbondante fibra alimentare, essenziale per promuovere digestione sana e regolare la risposta insulinica. Proteine magre di alta qualità in pesce, uova, pollame e carne rossa magra accelereranno il metabolismo e manterranno muscoli e tessuto connettivo, restando povere di calorie e grassi.
Riduci le porzioni e aumenta la frequenza dei pasti. Mangiare pasti più piccoli ogni poche ore darà una spinta sana al metabolismo e assicurerà che il corpo sia alimentato durante il giorno.
Progetta un regime di esercizio. Il NHS britannico afferma che un adulto sano dovrebbe fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata minimo cinque volte a settimana. Esercizio cardiovascolare come corsa, ciclismo, nuoto e sport di squadra brucia calorie, grasso corporeo e aumenta il metabolismo. L'allenamento di resistenza promuoverà anche una riduzione del grasso corporeo, ma migliorerà anche postura e aumenterà la densità ossea. Chiedi aiuto a un personal trainer o professionista del fitness per iniziare.
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