Strategie Efficaci di Perdita di Peso per Uomini: Un Vantaggio Genetico

Gli uomini che portano peso in eccesso, specialmente intorno alla vita, sono a rischio aumentato per diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache e ictus. Ma hanno la natura dalla loro parte se vogliono dimagrire. Geneticamente, gli uomini tendono ad avere meno grasso delle donne, più testosterone e più tessuto muscolare. Questa costituzione rende più facile per loro perdere peso — a patto di farlo nel modo giusto. La perdita di peso dovrebbe avvenire a un ritmo graduale. Le diete alla moda che riducono drasticamente l'apporto calorico vanno evitate perché possono portare a ripresa di peso, disturbi metabolici, dieta yo-yo e carenze nutrizionali.

Istruzioni

1. Dimagrite al ritmo di 0,5-1 kg a settimana. Secondo la U.S. National Library of Medicine, questo è un tasso di dimagrimento sano. Poiché mezzo chilo è 3.500 calorie, potete perdere mezzo chilo a settimana tagliando 500 calorie dalla vostra dieta quotidiana. Tagliando 1.000 calorie al giorno si arriva a una perdita settimanale di 1 kg. Non dovreste consumare meno di 1.500 calorie al giorno senza supervisione medica.
2. Adottate abitudini alimentari sane che potete mantenere a lungo. Fate dell'alimentazione sana parte del vostro nuovo stile di vita. Evitate grassi saturi, bibite zuccherate, caffeina e alcol. Gli uomini tendono a preferire la carne ai carboidrati. Limitando carni grasse come maiale e manzo e mangiando tagli magri come pollo, pesce e tacchino, potete ridurre l'apporto calorico. Consumate proteine da fonti vegetali come frutta a guscio cruda e legumi. Prendete i carboidrati da cibi come riso integrale e pasta integrale invece che da carboidrati semplici come pane bianco e riso bianco. Includete grassi insaturi, salutari per il cuore, come olio d'oliva e olio di colza. Bevete acqua per restare idratati e promuovere la salute digestiva.
3. Evitate di saltare i pasti perché questo innesca l'allarme carestia del corpo, facendolo aggrappare al grasso invece di eliminarlo. Mangiate 5-6 piccole porzioni al giorno per fornire al corpo nutrizione costante e stimolare il metabolismo ed eliminare le voglie. Esempi di piccoli pasti: panino burro d'arachidi o tacchino su pane integrale con latte scremato o insalata laterale con petto di pollo alla griglia.
4. Andate a nuotare, correre, camminare o in bici per aumentare il metabolismo e bruciare calorie. Allenatevi a intensità moderata — respirando pesantemente ma non affannando. Aggiungete varietà allenandovi sull'ellittica o stepper, o partecipate a sport di gruppo come basket o calcio. Arrivate a 45 minuti di esercizio, tre giorni a settimana. Gli sport di resistenza aiutano a bruciare calorie e sono essenziali per liberarsi del peso in eccesso.
5. Aggiungete esercizi di forza alla vostra routine di allenamento. Aumentate il tessuto muscolare perché accelera il metabolismo basale e aggiunge tono muscolare. Adottate una routine total-body che alleni braccia, gambe, petto, spalle, schiena e stomaco. Usate una combinazione di pesi liberi, macchine e peso corporeo. Aumentate il peso man mano che diventate più forti. Ancora, allenatevi tre giorni a settimana, 45 minuti al giorno.
6. Eseguite esercizi di forza come curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti per le braccia. Fate squat e affondi con pesi per le gambe. Tonificate lo stomaco con crunch e reverse crunch. Fate press sopra la testa con manubri per le spalle, piegamenti per il petto e stacchi per la schiena. Usate pesi pesanti che sforzino i muscoli. Rompere le fibre muscolari porta a più massa muscolare. Più tessuto muscolare avete, più grasso brucerete.
7. Dormite 7-9 ore a notte. Quando dormite il corpo si ripara così le ore di veglia sono più produttive. La mancanza di sonno può portare voglie e risultare in abbuffate.