Strategie Efficaci per Ridurre il Grasso Addominale: Guida Completa
Non esiste una pillola magica, cibo o esercizio che vi liberi della pancia. Fare infiniti crunch non vi darà una pancia piatta. La riduzione localizzata (spot reduction), che si concentra sul ridurre il grasso da una parte del corpo, non è possibile. Per eliminare il grasso addominale dovete coinvolgere tutto il corpo. Ridurre il grasso addominale vi fa sentire e apparire meglio e, secondo il sito della Mayo Clinic, abbassa anche il rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e ictus.
Istruzioni
- Riducete l'apporto calorico attraverso dieta ed esercizio. Create un deficit calorico di 500-1.000 calorie al giorno. La National Library of Medicine raccomanda una perdita di 0,5-1 kg a settimana. Mezzo chilo di grasso ha 3.500 calorie. Tagliando 500 calorie al giorno — o bruciandone 500 extra con l'esercizio — per sette giorni, sarete sulla strada per perdere mezzo chilo e raddoppiando queste calorie potreste perdere anche 1 kg.
- Mangiate più spesso ed evitate di saltare i pasti. Consumate 5-6 piccoli pasti al giorno per fornire al corpo energia costante e tenere il metabolismo attivo. Evitate di saltare i pasti perché questo può innescare l'allarme carestia, dove il corpo inizia ad aggrapparsi al grasso per "paura" della fame.
- Consumate cibi sani come frutta, verdura, fibre, carboidrati complessi, grassi insaturi e proteine magre. I carboidrati complessi sono cibi ricchi di fibre che digeriscono lentamente e mantengono stabile la glicemia. Includono riso integrale, farina d'avena e pane integrale. I grassi insaturi includono olio d'oliva e olio di colza. Le proteine magre possono venire da pesce, pollo e tacchino.
- Mantenete l'apporto di sale giornaliero sotto i 1.500 mg come raccomandato dai CDC. L'eccesso di sale causa ritenzione idrica e gonfiore, facendo sembrare la pancia più grande.
- Esercitatevi cinque giorni a settimana per 45-60 minuti al giorno. Eseguite esercizio cardiovascolare per bruciare calorie. Andate a correre, camminare, in bici o a nuotare o usate attrezzi da palaza come stepper o ellittica.
- Eseguite esercizi composti di forza due o tre giorni a settimana. Mantenete e aumentate il tessuto muscolare perché il muscolo stimola la combustione metabolica dei grassi. Brucerete grasso da tutto il corpo, inclusa la zona centrale. Mirate a tutto il corpo con esercizi multi-articolari come affondi, squat, dip, rematori, stacchi e piegamenti.
- Eseguite una varietà di esercizi addominali, tre giorni a settimana, così che una volta ridotto il grasso addominale, i muscoli tesi si vedano. Includete crunch per gli addominali alti (sdraiati, gambe piegate, piedi a terra, sollevate le scapole). Mirate agli obliqui con crunch gomito-ginocchio (posizione crunch, ginocchia a 90°, portate ginocchio sinistro al corpo e gomito destro al ginocchio sinistro e alternate). Lavorate gli addominali bassi con reverse crunch (posizione crunch, ginocchia a 90°, usate gli addominali per arricciare leggermente la parte bassa). Eseguite gli esercizi addominali lentamente e con controllo.
- Mantenete bassi i livelli di stress. Lo stress innesca la produzione di cortisolo. Secondo il Natural Health Website for Women, l'ormone cortisolo stimola l'aumento di grasso intorno alla vita. Meditate o prendete alcuni minuti per respirare profondamente quando lo stress sale.