Salute e malattia
Quando la maggior parte delle persone dice di voler perdere peso, in realtà intende perdere grasso. Dopotutto, la maggior parte degli elementi che contribuiscono al nostro peso corporeo — acqua, muscoli, ossa e altri tessuti — sono cose di cui abbiamo bisogno. Sfortunatamente, la perdita di peso è spesso accompagnata da perdita di acqua o muscoli. Costringere il tuo corpo a bruciare principalmente grasso farà una differenza maggiore nel tuo aspetto e salute che semplicemente perdere peso. Concentrarsi sui modi per massimizzare la perdita di grasso è un obiettivo sano e positivo.
Scopri approssimativamente quante calorie brucia il tuo corpo usando un calcolatore come quello incluso nella sezione Risorse. Mangiare una quantità di calorie vicina al tuo tasso metabolico a riposo (la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno solo per stare in vita) manterrà alto il tuo metabolismo. Poiché non starai assumendo energia extra, il tuo corpo dovrà usare le riserve di grasso per l'energia, secondo la dietista registrata Katherine Zeratsky, nutrizionista della Mayo Clinic.
Mangia i giusti tipi di cibi. Mangia proteine magre per mantenere la massa muscolare del tuo corpo e mangia fibre così ti senti sazio. Controlla l'assunzione di zucchero per evitare picchi nei livelli di insulina. L'insulina è un ormone che regola se il grasso viene immagazzinato o usato come energia. Troppa insulina ti lascia più affamato quando il livello scende, e fa smettere al tuo corpo di usare il grasso come energia. Attieniti a cibi che hanno un basso indice glicemico, cioè cibi che non fanno salire l'insulina. Vedi la sezione Risorse per una lista degli indici glicemici dei cibi comuni.
Sollevare pesi. Più muscoli costruisci, più grasso il tuo corpo brucia perché il muscolo è un tessuto attivo — richiede energia per alimentarlo, anche a riposo. Usare i muscoli regolarmente con una routine di sollevamento pesi manterrà la tua massa muscolare e terrà alto il metabolismo. Il tuo corpo sarà meno propenso a usare fibre muscolari per energia se ne ha bisogno regolarmente, e si rivolgerà alle sue riserve di grasso per energia.
Incorpora intervalli nella tua routine cardio. Una routine a intervalli alterna brevi esplosioni di esercizio il più intenso possibile, seguite da un periodo di recupero. Una buona routine a intervalli per principianti è elencata nella sezione Risorse. Questo tipo di esercizio può effettivamente migliorare il modo in cui il tuo corpo controlla l'insulina, portando a una maggiore perdita di grasso.
Perdita di peso