Salute e malattia
L'eccesso di grasso addominale ti espone a un rischio maggiore per gravi problemi di salute, inclusi diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Anche se sei a un peso normale complessivamente, portare quel grasso in eccesso intorno alla vita eleva il rischio, quindi prendere misure per perdere il grasso della pancia può dare una grande spinta alla tua salute e alla tua autostima. Anche se la genetica determina dove il tuo corpo immagazzina il grasso, e non c'è modo di ridurlo localmente, ci sono ancora alcune cose che puoi fare per sbarazzarti del grasso della pancia e prevenirne il ritorno.
Devi creare un deficit calorico per perdere grasso. Ogni libbra equivale a 3.500 calorie, il che significa che devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi per perdere mezzo chilo di grasso. Se ti poni in un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie, puoi perdere 0,5-1 kg a settimana. Calcola il tuo tasso metabolico basale e poi considera le tue attività ed esercizi per determinare quante calorie devi consumare ogni giorno per pareggiare. Da lì, riduci il tuo apporto per creare il deficit desiderato. Ricorda, il tuo corpo perderà grasso dai posti che vuole nell'ordine che vuole. Se lo stomaco era il primo posto dove hai messo grasso extra, sarà probabilmente l'ultimo posto da cui lo perderai. Non lasciare che questo ti scoraggi. Capisci solo che potresti dover lavorare un po' di più per un po' più a lungo per eliminare il grasso intorno alla vita.
Mentre la genetica determina in gran parte dove il tuo corpo immagazzina il grasso, puoi minimizzare la probabilità di aumentare il grasso della pancia evitando alimenti noti per innescare l'accumulo intorno alla tua zona centrale. Uno studio del 2010 su "Nutrition Research" ha scoperto che il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, come quelli contenenti zuccheri e farine bianche, può causare l'accumulo di grasso addominale. I ricercatori dell'Università di Buffalo hanno scoperto che il consumo di alcol può anche portare all'accumulo di grasso addominale. I loro risultati, pubblicati nel numero del 2003 del "Journal of Nutrition", hanno rivelato che i bevitori di vino avevano il minor grasso addominale, mentre i bevitori di superalcolici ne avevano di più. Il grado di grasso addominale dei partecipanti era correlato alla quantità di alcol che consumavano regolarmente.
L'esercizio regolare aiuterà il tuo corpo a bruciare e tenere lontano l'eccesso di grasso addominale. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata ogni settimana. Non importa come lo spezzi per inserire il cardio nel tuo programma, finché lo fai. Se sei in grado di esercitarti solo in blocchi di 15 minuti, va bene, fai solo 10 blocchi durante la settimana. L'allenamento con i pesi aumenterà la massa muscolare magra e accenderà il tuo metabolismo. Questo rende più facile per il tuo corpo bruciare grasso e più difficile guadagnarlo. ACSM suggerisce che gli adulti si allenino con i pesi due-tre giorni a settimana, usando una varietà di attrezzature.
L'ormone dello stress, il cortisolo, è stato fortemente legato al grasso addominale. In uno studio del 2008 su "Endocrinology and Metabolism", i ricercatori hanno trovato una forte correlazione tra i livelli di cortisolo di ragazze in sovrappeso e grasso addominale eccessivo. Similmente, uno studio del 2011 pubblicato su "Obesity" ha esaminato come lo stress influenzasse i livelli di cortisolo e il grasso viscerale in ragazze ispaniche. Le partecipanti che avevano alti livelli di stress scolastico avevano anche alti livelli di cortisolo e grasso addominale. Dieta corretta, esercizio e meditazione sono tutti modi efficaci per ridurre il cortisolo.
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