Massa magra (FFM): definizione, calcolo, misurazione e come aumentarla
Massa magra (FFM), anche chiamata massa corporea magra (LBM), è peso corporeo totale meno massa grassa. Include muscolo scheletrico, ossa, organi, cute, tessuto connettivo, acqua corporea – tutto ciò che non è tessuto adiposo.
Calcolo
Se percentuale grasso corporeo nota:
FFM = Peso totale × (1 – % grasso corporeo)
Esempio: 68 kg (150 lbs) al 20% grasso → FFM = 68 × 0,80 = 54,4 kg (120 lbs).
Metodi misurazione (Accuratezza ↑)
- BMI: Proxy rozzo; non distingue muscolo da grasso.
- Plicometria: Misura grasso sottocutaneo siti standardizzati; stima %BF → FFM. Operatore-dipendente.
- Bioimpedenziometria (BIA): Stima acqua corporea totale (FFM ~73% acqua); comoda ma sensibile idratazione.
- Pletismografia spostamento aria (Bod Pod): Misura volume corporeo → densità → %BF. Buona accuratezza.
- DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Gold standard composizione corporea; misura direttamente grasso, magro, osso per regione.
- RM / TC: Gold standard ricerca; quantifica grasso viscerale vs sottocutaneo, area sezione trasversale muscolo.
Strategie evidence-based per aumentare FFM
- Resistance training 2–3×/settimana: Sovraccarico progressivo con esercizi composti (squat, stacchi, spinte, remate) massimizza ipertrofia.
- Apporto proteico: 1,6–2,2 g/kg/giorno (0,7–1,0 g/lb) distribuito su 3–5 pasti; fonti ricche leucina (whey, uova, carne).
- Surplus calorico (modesto): ~200–300 kcal sopra mantenimento per guadagno muscolare; evitare eccessivo guadagno grasso.
- Sonno 7–9 ore: Rilascio GH/IGF-1, testosterone, recupero.
- Creatina monoidrato 3–5 g/giorno: Provato migliorare forza e guadagni massa magra.
Tracciare FFM nel tempo (via DEXA o BIA costante) rivela vero progresso ricomposizione corporea oltre bilancia.