Dieta dell'Indice Glicemico: Alimenti e Guida per la Perdita di Peso

La dieta dell'indice glicemico può promuovere salute migliore e perdita di peso se seguita correttamente. Certi alimenti sono più sani di altri sull'IG. Sapere quali scegliere aiuta a raggiungere salute ottimale e dimagrimento.

Cos'è la Dieta

A ogni alimento è assegnato un numero da 1 a 100 sull'indice glicemico (IG). Gli alimenti sono categorizzati come alti, medi e bassi. Alti: 70 e oltre. Medi: 56-69. Bassi: 55 e sotto. Un IG alto indica rilascio rapido di zucchero nel sangue; IG basso, rilascio lento. La velocità di rilascio influenza il metabolismo e quanto presto torniamo ad avere fame. L'obiettivo è mangiare cibi a basso IG: saziano più a lungo e aiutano a dimagrire. La dieta aiuta anche i diabetici, che devono controllare l'assunzione di zuccheri; i cibi a basso IG non causano picchi glicemici.

Perché gli Alimenti a Basso IG Aiutano a Dimagrire

La maggior parte, non tutti, degli alimenti a basso IG tendono a essere più sani. Molti frutti e verdure sono a basso IG, mentre cibi raffinati, amidacei, ricchi di calorie e grassi sono ad alto IG. Esiste una correlazione tra consumo calorico appropriato e livello IG. Alimenti che influenzano il metabolismo creano sensazioni di fame o sazietà; cibi a basso IG come i frutti di bosco possono accelerare il metabolismo, mentre quelli ad alto IG lo rallentano.

Migliori Alimenti da Consumare

Frutta a basso IG: mele, uva, ciliegie, mango, pompelmo, pesche, prugne, fragole. (Frutta ad alto IG: anguria, datteri, ananas, banane.) Tutte le verdure tranne gli amidacei (patate) sono a basso IG. Latticini come yogurt e latte vanno bene. Farina d'avena e cereali di crusca sono a basso IG. Legumi (fagioli rossi, lenticchie, fagioli bianchi) sono scelte eccellenti: nutrienti, ricchi di fibre, basso IG. Alcuni cereali: orzo, riso integrale, bulgur.

Peggiori Alimenti da Consumare

I peggiori alimenti nella dieta IG, anche ricchi di calorie e poveri di nutrienti: waffle, ciambelle, panini bianchi, baguette, maccheroni e formaggio, pasta, patatine, caramelle gommose e altri dolci.

Avvertenza

Non tutti gli alimenti a basso IG sono sani, e alcuni molto nutrienti sono ad alto IG. Usare standard bianco/nero "alto IG = cattivo" e "basso IG = buono" crea risultati contraddittori. Esempio da tabella IG: torta pound cake è a IG basso (54), mentre galletta di riso è alta (82). Tufts School of Nutrition ha pubblicato uno studio del Cardiovascular Nutrition Laboratory: usare l'IG per valutare la salute è difficile quando la capacità individuale di produrre insulina varia. Un altro problema: combinare cibi a ogni pasto (come in un panino) crea livelli IG diversi. Se devi decidere tra bagel o muffin di crusca, l'IG può essere una risorsa utile. Altrimenti, troppi fattori influenzano la salubrità di un cibo: calorie, vitamine, minerali, profilo nutrizionale. Per assistenza su scelte sane nella dieta IG, consulta un dietista registrato.