Salute e malattia
Le basi di una dieta salutare per il cuore che aiuta anche la salute diabetica sono: molta frutta, verdure non amidacee e limitati grassi saturi e sodio. Il primo passo per evitare cibi ricchi di colesterolo, sodio e grassi è limitare i pasti fuori casa. Molti ristoranti non forniscono info nutrizionali sul menu e sono spesso ricchi di sodio e grassi saturi. Gestisci colesterolo e glicemia preparando i pasti a casa, e porzionali secondo la sezione "Create Your Plate" dell'American Diabetes Association online.
La colazione è il pasto più importante, ed è vero: un pasto leggero al mattino che fornisce vitamine e non più di 400 calorie dà l'energia necessaria. Evita cereali zuccherati, marmellate e confetture che alzano la glicemia. Secondo "The Quick & Easy Cookbook", puoi godere i tuoi cibi preferiti sostituendo ingredienti non sani. Il french toast è perfetto: sazia e può essere sano sostituendo uova con sostituti d'uovo e latte scremato invece di intero.
Taglia il pane a fette e incidi una tasca in ogni fetta, mettile da parte. Mescola 60 ml formaggio light, 2,5 ml scorza d'arancia grattugiata, 5 ml succo d'arancia in una ciotola. Usa il cucchiaino per farcire ogni tasca. In un'altra ciotola, mescola 30 ml latte scremato con sostituto d'uovo pari a 3 uova. Immergi ogni fetta 30 secondi per lato. Ungi una padella con spray olio vegetale, metti a fuoco medio. Cuoci ogni lato 3-4 minuti finché dorato.
Un pranzo sano include molte verdure, carboidrati complessi e poco latticino. Secondo l'ADA, i carboidrati complessi nel pane integrale sono benefici a pranzo: si scompongono lentamente, saziano fino a cena e non alzano rapidamente la glicemia.
Un panino aperto alle verdure: preriscalda il grill e taglia a metà un muffin inglese integrale. Spalma senape di Digione su ogni metà, aggiungi peperoni rossi e verdi tritati. Aggiungi 60 g carote grattugiate e 120 g broccoli tritati. Distribuisci le verdure e copri con 120 g formaggio Monterey Jack light grattugiato. Metti sul grill 2-3 minuti. Questo pasto contiene solo 352 mg sodio, 24 g carboidrati e 246 calorie.
Resisti alla frittura del pollo e cuocilo al forno per ridurre i grassi saturi. Pollo al forno con riso ed erbe è una ricetta sana che apporta molte proteine e limita i grassi saturi a 1 g per porzione. Preriscalda il forno a 175°C. Sciacqua bene i petti di pollo, asciugali e mettili da parte. Versa una confezione da 140 g di riso integrale e selvatico in una pirofila da 2 litri, aggiungi 360 ml acqua. Mescola e aggiungi 60 ml vino bianco secco, 3,75 ml condimento italiano secco e una confezione da 255 g di piselli surgelati. Mescola bene e adagia il pollo sopra. Copri e cuoci 1 ora finché il pollo è cotto.
Diete per diabetici