Calcolo Fabbisogno Calorico per Runner: Guida Completa

I runner hanno forme e taglie diverse. Aumentando il chilometraggio, si bruciano più calorie, lasciando il corpo affamato di carburante. Gli esseri umani necessitano di alcune cose per funzionare bene, tra cui calorie. A seconda di genere e massa corporea, le calorie necessarie per sostenere impegni atletici e quotidiani si calcolano in pochi passi. Calcoli corretti dell'apporto calorico assicurano fonti energetiche adeguate, qualunque sia la distanza di corsa.

Istruzioni

1. Pesati su una bilancia in kg per calcolare il tasso metabolico a riposo (RMR). Secondo il Marquette General Health System's Bariatric and Metabolic Center, RMR è "misura delle calorie che il tuo corpo serve solo per stare vivo". Secondo genere, età e peso (kg), usa queste formule:

   Donne:

   • 10-18 anni: (Peso kg × 12,2) + 746
   • 19-30 anni: (Peso kg × 14,7) + 496
   • 31-60 anni: (Peso kg × 8,7) + 829

   Uomini:

   • 10-18 anni: (Peso kg × 17,5) + 651
   • 19-30 anni: (Peso kg × 15,3) + 679
   • 31-60 anni: (Peso kg × 11,6) + 879

2. Determina il tuo livello di attività: molto poco/nessun esercizio, moderatamente attivo, molto attivo. Moltiplica RMR per: 1,4 (poco/nessuno), 1,7 (moderato), 2,0 (molto attivo). Otterrai fabbisogno calorico per stile di vita incluso attività.

3. Stima calorie brucciate correndo settimanalmente. Secondo Trevor Bedding, nutrizionista sportivo e collaboratore Runner's World UK, ogni miglio ≈ 100 kcal bruciate. Se usi cardiofrequenzimetro che calcola kcal/sessione, usa quei numeri.

4. Dividi calorie totali settimana per 7 per media giornaliera calorie bruciate correndo. Se tieni log allenamenti con cardiofrequenzimetro, usa quei numeri giornalieri.

5. Sommati i numeri del passo 2 e passo 4 per determinare quante calorie servono per mantenere peso attuale (kg) e livello attività.