Muscoli coinvolti negli affondi: motori primari e stabilizzatori

Biomeccanica affondo e attivazione muscolare

Motori primari (Concentrico/Eccentrico)

• Quadricipite (specie vasto mediale/laterale): Estensione ginocchio (spinta).
• Grande gluteo: Estensione anca (spinta su/avanti).
• Medio/piccolo gluteo: Stabilità bacino piano frontale.

Sinergisti e stabilizzatori

• Ischiocrurali: Assistenza estensione anca, stabilizzazione ginocchio.
• Grande adduttore: Estensione anca, stabilità mediale.
• Gastrocnemio/soleo: Controllo plantarflessione caviglia, assorbimento urto.
• Core (retto addominale, obliqui, trasverso addominale, erettori spinale): Rigidità tronco, controllo bacino.
• Rotatori esterni anca (piriforme, gemelli, otturatori): Allineamento ginocchio (prevenire collasso valgo).

Varianti spostano enfasi

• Affondo anteriore: Quad-dominante.
• Affondo posteriore: Gluteo/ischiocrurali-dominante, meno taglio ginocchio.
• Affondo camminato: Equilibrio dinamico, propriocettività.
• Affondo laterale: Adduttori, medio gluteo.
• Affondo riverenza: Medio gluteo, rotatori esterni.

Consigli programmazione

• 3-4 serie × 8-12 rip/gamba per ipertrofia.
• Controllare eccentrica (2-3 sec discesa).
• Ginocchio anteriore traccia 2°-3° dito; torso eretto.
• Progressione: peso corporeo → manubri → bilanciere → deficit → pliometrico.