Aumento peso sano: comprendere composizione corporea e strategie sicure
L'aumento peso intenzionale dovrebbe privilegiare massa magra su massa grassa per salute metabolica.
Principi
- Surplus calorico: +300–500 kcal/giorno sopra TDEE.
- Target proteine: 1,6–2,2 g/kg peso corporeo (stimola sintesi proteica muscolare).
- Allenamento resistenza: Sovraccarico progressivo 3–4×/settimana (esercizi multiarticolari).
- Densità nutrienti: Cibi integrali – carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, noci, semi, cereali integrali, frutta, verdura, olio oliva.
- Pacing: 0,25–0,5 kg/settimana; guadagno più veloce = grasso sproporzionato.
Indicazioni cliniche
- Sottopeso (BMI <18,5).
- Sarcopenia/fragilità (anziani).
- Recupero post-malattia/chirurgia.
- Alto fabbisogno metabolico (atleti, fibrosi cistica).
Quando cercare guida
- Perdita peso inspiegata (malignità, ipertiroidismo, malassorbimento, depressione).
- Storia disturbi alimentari.
- Comorbidità (diabete, MRC, scompenso cardiaco) richiedenti nutrizione personalizzata.
Consultare dietista registrato o medico per piano personalizzato. Evitare "dirty bulking" (surplus junk food) che danneggia salute metabolica.