Leg Press: guida forma, posizionamento piedi ed errori comuni
Come eseguire la Leg Press
- Sedersi su macchina; schiena e testa piatte su pad.
- Posizionare piedi larghezza spalle su piattaforma, punte leggermente out. Talloni piatti.
- Sbloccare slitta; abbassare finché ginocchia ~90° (o leggermente più profondo se mobilità anca permette). Non far arrotondare bassa schiena da pad.
- Spinta attraverso mesopiede/tallone per estendere gambe. Fermarsi appena prima lockout (mantenere lieve flessione ginocchia).
- Pausa 1 sec, scendere con controllo (2–3 sec eccentrico).
- 8–12 reps × 3–4 serie.
Variazioni posizionamento piedi
- Standard (mid-piattaforma, larghezza spalle): Quad/glute/ischiocrurali bilanciato.
- Alto & largo: Più glutei/ischiocrurali, meno quad.
- Basso & stretto: Enfasi quad (ginocchia viaggiano più avanti).
- Monopodalica: Unilaterale; corregge squilibri.
Consigli principianti
- Partire leggeri; padroneggiare controllo prima aggiungere peso.
- Mantenere bassa schiena incollata a pad throughout.
- Non rimbalzare in basso — mantenere tensione.
- Espirare in spinta, inspirare in discesa.
- 2×/settimana giorni gambe; abbinare con lavoro unilaterale (affondi, split squat).
Errori comuni
- Bloccare ginocchia in alto (stress articolare, perde tensione)
- Arrotondare bassa schiena (rischio disco)
- Piedi troppo bassi (eccessivo shear ginocchio)
- Usare mani per spingere ginocchia (cheating)
- Ego loading — reps parziali con peso eccessivo
Benefici
- Carico pesante arto inferiore con scarico spinale (vs squat)
- Sicuro per principianti, rehab, o chi ha problemi schiena
- Permette alto volume per ipertrofia
- Facile sovraccarico progressivo
Leg Press vs Squat
Leg press complementa — non sostituisce — squat. Squat richiedono più core, equilibrio, risposta ormonale sistemica. Includere entrambi per sviluppo completo.