Esercizi di Riabilitazione del Ginocchio: Guida a Recupero e Rinforzo

L'intensità degli esercizi di riabilitazione dipende dal focus: stretching = fastidio tollerabile, non dolore; rinforzo = resistenza che permetta più ripetizioni.

Esercizi di stretching

Focus: quadricipite e ischiocrurali (muscoli peri-ginocchio, spesso lesionati).

• Ischiocrurali (supini): gamba sana flessa, piede a terra. Tirare coscia operata verso petto (mani su poplite). Tenuta ~20s. 2-3 ripetizioni.
• Ischiocrurali a muro: supini, glutei vicini a muro, gamba operata estesa in alto su muro. Non serve 90°; gamba più dritta possibile, fastidio lieve. Dolore intenso = troppo → abbassare gamba.
• Quadricipite (in piedi): fronte a muro, mano su muro. Altra mano dietro, flettere ginocchio, afferrare piede. Tirare tallone verso glutei.

Esercizi di rinforzo

Iniziare piano. Troppo presto/forte = peggioramento.

• Mini-squat alla sedia: ~30 cm dietro sedia, mani su schienale, piedi larghezza spalle. Scendere ~1/4 (non 90°), risalire delicato. 10-20 ripetizioni se indolore.
• Step-up: gradino basso davanti. Salire con gamba operata, spingere su gamba operata per portare su l'altra. 10-20 ripetizioni o fino a dolore. Variante: gradino lateralmente → step-up laterale.