Quanti carboidrati servono agli adolescenti ogni giorno?

I carboidrati si convertono in glucosio, carburante essenziale per ogni cellula. Durante l'adolescenza, questo zucchero sostiene non solo la crescita rapida, ma anche le funzioni cerebrali durante le lezioni e l'energia per sport e attività pomeridiane. La qualità conta: meglio fonti nutrienti che snack da distributore o fast food.

Il minimo indispensabile

Secondo l'Institute of Medicine, tutti gli adolescenti necessitano di almeno 130 g di carboidrati al giorno. Il fabbisogno sale a 175 g in gravidanza e 210 g durante l'allattamento. Questi valori base potrebbero non bastare a un ragazzo in piena crescita attiva.

Calcolo personalizzato

Tracciate l'apporto calorico giornaliero: i ragazzi richiedono 1.600-3.200 kcal, le ragazze 1.400-2.400 kcal (valori bassi per sedentari, alti per molto attivi). Il 45-65% delle calorie deve provenire da carboidrati (4 kcal/g). Esempio: 2.200 kcal/giorno → 247-358 g di carboidrati.

Non dimenticate la fibra

La fibra, pur non convertendosi in glucosio, ha raccomandazioni proprie: 31 g (fino a 13 anni) poi 38 g per i ragazzi; 26 g poi 25 g per le ragazze. In gravidanza 28 g, in allattamento 29 g. Aiuta la digestione e prolunga la sazietà, prevenendo i cali di attenzione a scuola.

Fonti intelligenti

Evitate calorie vuote da patatine, biscotti, cibo da asporto. Preferite: frutta fresca intera, frutta secca tostata, pane integrale, verdure a ogni pasto (frittata con verdure al mattino, sedano e hummus a pranzo, insalata a cena).