Quanta nutrizione gli adolescenti hanno bisogno al giorno?

Ottenere la giusta quantità di calorie e cibi sani ogni giorno aiuta a garantire agli adolescenti la nutrizione per crescere e svilupparsi a ritmo adeguato – evitando peso in eccesso. Mangiare una dieta nutriente-densa aiuta anche ad aumentare massa muscolare magra, mantenere alti livelli energetici, massimizzare attenzione a scuola.

Bisogni calorici

Molti adolescenti 14-18 anni: 2200-3200 kcal/giorno; ragazze stessa fascia: 1800-2400 kcal/giorno (National Heart, Lung, and Blood Institute). Attivi richiedono più calorie degli inattivi per peso sano. Sovrappeso: consultare medico/dietista per orientarsi a peso più sano. Spesso focus su aumento attività fisica invece che restrizione calorie per dimagrimento.

Proteine e latticini

Institute of Medicine: ragazzi 14-18 anni 52g proteine/giorno; ragazze 46g/giorno. Attivi spesso ne servono di più. Opzioni sane ricche proteine: pollame, carne magra, pesce, uova, soia, latticini low-fat, legumi, semi, noci, seitan. Dietary Guidelines 2010: teen 1800-3200 kcal/giorno → 3 tazze gruppo latticini/giorno (latte scremato, yogurt, formaggio).

Frutta e verdura

Pochi teen USA consumano quantità raccomandate frutta/verdura (studio 2009 Medscape Journal of Medicine). Quantità dipende da fabbisogno calorico. Es: ragazza 2200 kcal → 2 tazze frutta + 3 tazze verdure; ragazzo 2800 kcal → 2,5 tazze frutta + 3,5 tazze verdure (Guidelines 2010).

Cereali e grassi

Teen bisogno varietà cibi da cereali e grassi sani/oli al giorno. Ragazzo 2200 kcal: 7 once cereali + 6 cucchiaini oli; ragazzo 2800 kcal: 10 once cereali + 8 cucchiaini oli. 1 oncia cereali = 1 fetta pane integrale; 1/2 tazza riso integrale cotto/pasta integrale/fiocchi avena; 1 tazza cereali integrali ready-to-eat. 1 cucchiaino oli = 1 cucchiaio dressing italiano; 1 cucchiaino olio vegetale; 1,5 cucchiaini burro noci; 1/3 avocado; 8 olive grandi.