Bisogni nutrizionali: ragazza adolescente vs ragazzo

Ragazze e ragazzi subiscono rapidi cambiamenti nell'adolescenza. Situazioni sociali, nuove libertà, crescente indipendenza possono essere difficili; una dieta nutrizionalmente equilibrata rimane importante. Sebbene entrambi abbiano bisogno degli stessi nutrienti, le quantità variano per livello attività e sesso.

Nutrizione base

Sia ragazzi che ragazze devono seguire dieta equilibrata in adolescenza. Entrambi limitino zucchero per controllare calorie e sodio a 2300mg/giorno (HelpGuide). Molte porzioni frutta/verdura al giorno, principalmente cereali integrali, latticini low-fat/fat-free, varietà proteine magre ogni giorno.

Requisiti calorici

Fabbisogni calorici variano per differenze peso e massa muscolare magra. Ragazzo 13-15 anni: 2000-3000 kcal/giorno (livello attività). Maschio 16-19 anni: 2400-3200 kcal/giorno. Ragazze 13-15 anni: 1600-2400 kcal/giorno; 16-19 anni: 1800-2400 kcal/giorno. Relativamente inattivi = meno calorie vs sportivi/stile vita attivo.

Assunzione proteine

Dietary Guidelines 2010: requisiti proteici differiscono leggermente. Ragazzi 14-18 anni: ~52g/giorno; ragazze stessa fascia: 46g/giorno. 13 anni entrambi: ~34g/giorno. Buone fonti: pesce, pollame senza pelle, fagioli, latticini low-fat/lean, tagli magri manzo.

Minerali

Ragazzi e ragazze richiedono stessa quantità: calcio, fosforo, potassio, rame, selenio. Minerali con requisiti diversi: ferro, magnesio, zinco. Ragazze: 15mg ferro/giorno; ragazzi: 11mg. Ragazze: 360mg magnesio/giorno vs 410mg ragazzi. Zinco: ragazze 9mg, ragazzi 11mg. Magnesio per funzione nervosa/muscolare; zinco per sistema immunitario forte (TeensHealth).

Vitamine

Ragazze: 700µg vitamina A/giorno; ragazzi: 900µg. Fonti vitamina A: carote, zucca, uova, burro, melone. Ragazze meno vitamina C: 65mg vs 75mg ragazzi. Altri requisiti variano: tiamina, riboflavina, niacina, B6, colina. Ragazze ne servono leggermente meno per statura/peso generalmente minori.