Come ottenere più iodio e zinco nella dieta senza carne

Progettare una dieta vegetariana equilibrata può essere difficile perché alcuni nutrienti essenziali si trovano principalmente nella carne. Ostriche, manzo, agnello e pollame sono ricchi di zinco. Lo iodio, presente in pesce e frutti di mare, è un altro micronutriente che può mancare in una dieta vegetariana. Con un'attenta pianificazione è possibile ottenere quantità adeguate da una dieta vegetariana o vegana.

Iodio per la salute

Lo iodio è essenziale per la produzione di ormone tiroideo. Il corpo non lo produce, deve ottenerlo dalla dieta. La carenza causa gozzo (ingrossamento tiroide). Bassi livelli ormonali (ipotiroidismo) rallentano il metabolismo, causano intolleranza al freddo, affaticamento, problemi mentali (concentrazione, depressione), stitichezza. È cruciale per crescita e sviluppo; carenza in gravidanza causa difetti alla nascita (udito, ritardo mentale, cretinismo). Adulti: 150µg/giorno (IOM). In gravidanza: 220µg; allattamento: 290µg.

Iodio per vegetariani

Latticini e uova contengono iodio significativo. 240ml latte = 56µg (oltre 1/3 RDA). Vegetali ricchi: patate, fagioli. 1 patata media al forno con buccia = 60µg; 1/2 tazza fagioli navy = 32µg. Attenzione: il contenuto di iodio nei vegetali varia col suolo. Alghe marine: eccellente fonte vegetale, fino a 4500µg in 1/4 tazza essiccata. Ma non esagerare: limite superiore sicurezza 1100µg/giorno; eccesso causa problemi tiroidei.

La maggior parte nelle nazioni industrializzate usa sale iodato. Negli USA 1g sale iodato ≈ 45µg iodio. Se non hai restrizioni di sodio, usare sale iodato in cucina aumenta l'apporto. Parla col medico se hai dubbi su iodio o ormoni tiroidei. Esami del sangue valutano la funzione tiroidea. Integratori disponibili per carenze.

Zinco da fonti vegetali

Lo zinco è essenziale per formazione/metabolismo cellulare, guarigione ferite, crescita/sviluppo, funzione immunitaria. Carenza associata a polmonite e diarrea infettiva. Protegge l'occhio da degenerazione maculare. Componente di molti enzimi. RDA: 11mg uomini, 8mg donne. Gravidanza/allattamento: 11/12mg.

~45% zinco nella dieta USA tipica da carne/pollame/pesce. Ma cereali, prodotti da cereali, noci, legumi sono buone fonti non-carne. 1/2 tazza fagioli cotti = 1,7mg; 28g anacardi tostati = 1,6mg. Latto-ovo vegetariani: yogurt e formaggio aggiungono ~1,6 e 1,2mg per porzione. Se preoccupato per l'apporto, chiedi al medico se integratori zinco sono adatti.

Assorbimento dello zinco

Studio di 8 settimane (USDA) su donne con dieta vegetariana ben pianificata, ricca di zinco, ha trovato che l'assorbimento è un fattore critico. Pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition (marzo 1998). Cibi vegetali con zinco sono spesso ricchi di fibre e acido fitico – utili per salute ma riducono assorbimento minerali. Dieta latto-ovo vegetariana ha ridotto assorbimento zinco del 21% vs non vegetariana. Buone notizie: il corpo si adatta bene a diverse fonti. I partecipanti hanno mantenuto l'equilibrio zinco (consumato abbastanza da bilanciare perdite urina/sudore, nessuna carenza).