Perché questo è il tuo anno per mangiare lentamente

Quando molte persone pensano di migliorare la propria alimentazione, pensano a cosa mangiano: modificando le quantità di proteine, carboidrati e grassi, regolando le calorie e considerando i tempi dei pasti. Tuttavia, il modo in cui stai mangiando è un importante punto di svolta.

Forse la risoluzione del tuo anno è quella di perdere gli ultimi 10 chili, partecipare a quella gara di beneficenza, conoscere i vantaggi della chia o controllare il nuovo box CrossFit nella tua città. Ma la vita accade e a volte può ostacolare i tuoi piani migliori.

Ma anche se ti senti scoraggiato, deluso da te stesso e sopraffatto – incapace di raccogliere la forza di volontà per seguire quella dieta restrittiva o fare un altro viaggio in palestra – c'è un aggiustamento nutrizionale che puoi fare adesso che ti aiuterà a tornare in pista.

È semplice. Non ti costerà nulla e se inizi adesso hai la certezza di vedere i risultati prima della fine dell'anno.

Quel trucco?

MANGIA LENTAMENTE.

Perché dovresti rallentare il tuo pranzo

In un primo momento potrebbe sembrare un po' banale. Dopo tutto, come sta andando a mangiare lentamente cancellando mesi (o forse anni) di eccessiva indulgenza e/o allenamenti mancati? Beh, potresti essere sorpreso.

Non solo mangiare lentamente ha un grande impatto sull'assunzione giornaliera di calorie. Avvierà anche una serie di potenti cambiamenti che a lungo termine possono ottenere – e mantenerti – più snella di quanto tu possa immaginare.

In effetti, questa unica abitudine è un'abitudine "ancora". Questo perché ogni volta che le persone si sorprendono a fare scelte meno che ottimali, mangiare lentamente le rimette sempre in carreggiata e le aiuta a cambiare le cose.

Al drive-thru di nuovo? Faccia a faccia nel burro di noci? Invitata a un barbecue all-you-can-eat? Offerta un pezzo di torta di compleanno della nonna? Nessun problema. Basta mangiare lentamente.

La ricerca è chiarissima: quando mangiamo velocemente, ne mangiamo di più. Quando mangiamo lentamente, mangiamo meno. Molto meno. Eppure ci sentiamo più soddisfatte. Più calme. Più felici. Non dobbiamo pensare a mangiare di meno. "O limitare le nostre calorie." Noi solo... lo facciamo.

E indovina cosa? Quando mangiamo di meno, perdiamo grasso. È così semplice.

Come il tuo corpo e cervello coordinano la fame

Mangiare lentamente funziona a causa di come i nostri corpi percepiscono l'appetito durante un pasto. Vedi, dal momento in cui odiamo o vediamo il nostro cibo nel momento in cui colpisce il nostro intestino, i nostri corpi stanno producendo enzimi e ormoni per aiutare la digestione. Stiamo anche avviando processi per dire al nostro cervello quando siamo piene.

Ma questa comunicazione intestino-cervello è lenta. In realtà, il nostro cervello non riceve il memo "Sono piena" fino a circa 20 minuti dopo l'inizio del pasto. Quindi se ingurgitiamo rapidamente il cibo, è facile imbottirci, mangiare troppo prima che il nostro cervello abbia la possibilità di ricevere il segnale "soddisfatta".

Ecco perché rallentare aiuta. Dà al nostro intestino e al cervello la possibilità di comunicare in modo efficace. Vedi, i nostri corpi in realtà sanno quanto cibo abbiamo bisogno. La maggior parte delle volte mangiamo troppo velocemente e mandano in cortocircuito quei segnali.

Mangiare lentamente ci consente di percepire i segnali del nostro corpo. In questo modo possiamo interrompere un pasto quando siamo effettivamente soddisfatte (invece che farcite).

Altre ragioni per rallentare

Mangiare lentamente non ci aiuta solo a perdere grasso. Può anche aiutare con quanto segue:

1. Migliore digestione: Mangiare più lentamente significa masticare più spesso, il che porta a una migliore digestione. La digestione inizia con la decomposizione meccanica dei nutrienti in bocca. Più lavoro facciamo lassù, meno lo stomaco deve fare – il che significa meno problemi digestivi come mal di stomaco, diarrea e gonfiore.
2. Meno stress: Mangiare lentamente e prestare attenzione al nostro mangiare può aiutare a ridurre lo stress. I pasti diventano una gradita pausa dalle responsabilità e dalle distrazioni del giorno. Invece di un altro fastidio.
3. Più divertimento: Ingoiare i nostri pasti significa che ci perdiamo tutte le sfumature di gusto e consistenza. A volte ci manca il gusto e la consistenza del tutto. Il rallentamento ci aiuta ad apprezzare il cibo ben preparato in modi che non avevamo mai immaginato.
4. Tempo sociale: Quando mangiamo lentamente, abbiamo più tempo per socializzare con gli amici e creare una vera connessione umana ai nostri giorni. I benefici di questo – per la salute e la composizione corporea – non possono essere esagerati.

Come mangiare lentamente

Convinti dei benefici ma non sei sicura di come rallentare? Ecco alcune strategie per iniziare.

1. Metti da parte il tempo per mangiare. Metti da parte un intervallo di tempo, diciamo 30 minuti per un pasto. E se sei una mangiatrice veloce e per ora sembra troppo difficile, inizia più piccolo. Punta a 15 minuti, aumentando di più. Certo, potresti non essere in grado di dedicare 30 minuti a ogni pasto. Tuttavia, quando è possibile, ritagliati un po' di tempo in più.
2. Utilizza piatti di portata più piccoli o utensili alternativi. Per aiutare ulteriormente a controllare le porzioni, servire la cena su piatti da insalata o in ciotole più piccole è un'ottima strategia. Se sei davvero hardcore, puoi anche usare le bacchette invece di una forchetta o un cucchiaio. Ciò contribuirà a rallentare le cose.
3. Metti giù i tuoi utensili tra i morsi. Un altro modo per rallentare all'inizio è mettere giù i tuoi utensili tra un morso e l'altro e non spalare il cibo come se fosse... Punti bonus per assaporare ogni boccone. Ma anche se non lo assapori, mastica almeno ogni boccone. Termina un morso prima di iniziare il prossimo.
4. Imposta un numero minimo di masticazioni per ogni morso. Mentre questo può sembrare strano per cose facili da mangiare come lo yogurt, impostare un "requisito di masticazione" ti aiuterà a rallentare i tuoi morsi. Basta non diventare ossessiva su questo. E non continuare a contare dopo i primi tentativi. Con il conteggio stai creando consapevolezza. Una volta che sei consapevole, lascia la matematica e rilassati nel tuo nuovo ritmo di mangiare senza contare i morsi.

Alla fine, nel nostro mondo "rush rush rush", mangiare lentamente può essere difficile. Ma questo fa parte dell'argomentazione per farlo.

Ricorda: quando inizi a praticare questa importante abitudine, non devi essere perfetta. Devi solo fare un po' meglio di ieri. Il guadagno in termini di salute, forma fisica e stile di vita ne vale la pena.

– John Berardi

Dr. John Berardi è il direttore del più grande progetto di trasformazione del corpo del mondo. Negli ultimi cinque anni il suo team ha aiutato oltre 15.000 clienti a perdere più di 250.000 libbre di grasso corporeo. (Questa è una perdita di peso totale superiore a tutte le 13 stagioni di The Biggest Loser messe insieme). Per ulteriori informazioni sul suo programma unico nel suo genere – Lean Eating Coaching – clicca qui.