22 lezioni imparate in un programma test fitness di 60 giorni: -9 kg (20 lbs) e muscoli definiti

Nell'estate 2012 ero in un gruppo test per un programma DVD di arti marziali miste. In 60 giorni ho perso 9 kg (20 libbre, il 16% del peso corporeo totale) aggiungendo muscoli e definizione. Le mie foto "Prima" e "Dopo" sono state usate nella pubblicità ufficiale del programma.

Sì, non sorridevo nella foto "Prima". Non mi sentivo a mio agio in costume da bagno (e davanti al fotografo). È anche vero che ho fatto capelli professionalmente e abbronzatura spray nella foto "Dopo" — l'abbronzatura mostra meglio la definizione muscolare (i bodybuilder competitivi si abbronzano molto per questo). Il sorriso nel "Dopo" è molto reale perché mi sentivo benissimo. La bilancia professionale ha verificato -9 kg e guadagno muscolare.

Una cosa che dico a tutti: mentre può essere bello sembrare più snello e avere vestiti che vanno meglio, la cosa migliore di perdere 9 kg è sentirsi meglio. Sono letteralmente più leggero sui piedi e ho più energia per fare ciò che voglio — che sia salire 8 rampe di scale nel garage o correre una mezza maratona.

Quali erano i "trucchi"?

Amici e famiglia che hanno visto le foto drammatiche mi hanno chiesto: "Quali erano i trucchi? Come hai perso peso così in fretta?"

Non c'erano "trucchi" ma c'erano sicuramente 22 lezioni che aiuteranno chiunque si impegni a dimagrire e tonificare:

1. Imposta un obiettivo e scrivilo. Il mio: -9 kg in 60 giorni, definizione addominali/braccia, forma per mezza maratona. Scrissi anche PERCHÉ lo volevo: vestiti migliori, più energia, definizione, mezza maratona.
2. Visualizza l'obiettivo. Prima di iniziare, immagina come sarai e come ti sentirai. Dedica ~1 min/giorno a pensarci e riaffermare l'importanza.
3. Foto "Prima" il giorno 1. Se non ti senti in forma, capisco che non sia bello spogliarsi per la foto. Non mi piacque fare le mie ma mi motivarono attraverso il programma e raccontarono visivamente il successo. Senza foto, non è evidente quanto 9 kg cambino l'aspetto. Anche solo 2-5 kg: maniglie dell'amore e "pancetta" spariscono. A volte le foto mostrano più impatto della bilancia! È accettabile NON sorridere. Uomini: pantaloncini/costume senza maglietta. Donne: bikini/pantaloncini sportivi + reggiseno sportivo. Vedi stomaco, non risucchiare! Altro su come fare foto "Prima".
4. Registra misure e peso giorno 1. A volte perdi cm prima di kg. Metro a nastro, scrivi, annota data. Rimisura giorno 15, 30, 60. Video: come misurarti.
5. Test grasso corporeo idrostatico sott'acqua (più accurato). Fatto prima e dopo: -9,5 kg grasso, +0,45 kg muscoli. Video: cos'è il test idrostatico.
6. Allena 6 giorni/settimana ad alta intensità. 7° giorno = riposo o "recupero attivo" (yoga, stretching, passeggiata, bici).
7. Pianifica allenamenti su calendario come "appuntamenti non mancabili". Nel gruppo test: max 2 saltati in 60 giorni. Inseriti orari specifici, niente riunioni in conflitto. Se l'obiettivo è importante, l'allenamento è l'appuntamento più importante del giorno.
8. Solleva pesi 2-3 giorni/settimana, pesanti. Dovresti essere indolenzito il giorno dopo. 3 giorni cardio + 3 pesi nella settimana da 6. Vantaggi pesi enormi. Cardio: burst/interval training > steady-state (jogging/ellittica).
9. Investi in cardiofrequenzimetro (Polar con fascia toracica) e usalo dal primo allenamento. Ti aiuta a capire quanto ti spingi e stima calorie bruciate. Donne mia taglia: 400-600 kcal/ora. Uomini: ~doppio.
10. Dieta sana, alto proteico, basso calorico. Piano programma: donne 1.200-1.400, uomini 1.600-1.800 kcal/giorno. Mangiare cibi integrali = questa quantità sazia tutto il giorno, non deprivante. Es: uova, carni magre/pesce, verdure verdi al vapore. Piccola frutta/giorno (donne), frutta post-allenamento. Niente pasta, avena, cereali, pane, riso bianco per 60 giorni. Hamburger bisonte su panino con funghi shiitake.
11. Pianifica e prepara cibo per la settimana nel weekend. Sbollenta/cuoci uova, friggi pollo/tofu/pesce, dividi in contenitori. Facile da afferrare, niente porzioni extra. Consigli meal prep.
12. Traccia calorie mangiate e bruciate con app mobile/online. Usai religiosamente app Calorie Tracker LIVESTRONG per 60 giorni. Consapevolezza calorie + registrare ogni pasto/spuntino prima/dopo = restare in pista. Aiuta anche con fame: controlli quante calorie restano.
13. Niente alcol. Tutti i partecipanti concordarono: zero alcol per 2 mesi. Amo pinot nero o scotch+soda, ma tagliare alcol ogni tanto per vedere l'effetto è buona idea. A 1.200-1.400 kcal/giorno + allenamento = fame. Non ha senso spendere 130 kcal per vino rosso (primo bicchiere riduce resistenza al secondo → snack). Scambia con meditazione, passeggiata, corsa, yoga, stretching. Feste compleanno, baby shower, matrimoni, riunioni: andai a molte, bevvi acqua, tè verde non zuccherato, acqua frizzante. Acqua minerale + lime = drink preferito nei bar. Amici smisero di commentare "dieta senza alcol" perché assumevano gin tonic.
14. Mangia grassi sani. 1,5-2 cucchiai burro arachidi/noci (mandorle, anacardi, semi girasole) 3x/settimana come snack con crudités (carote, jicama, cetriolo). 10 snack imprevedibili burro arachidi low-cal.
15. Trova un amico con stessi obiettivi e motivatevi a vicenda. Ottimi compagni allenamento nel gruppo test. Quando affamati, indolenziti, scontrosi, difficoltà dieta → email o fermata banchi per commiserare. Se non hai amici a dieta, incontra amici online come Ashley Donahoo (persa 45+ kg con MyPlate) nei forum community LIVESTRONG.COM.
16. Competizione (e premi) motiva obiettivi impossibili. Gruppo test Beachbody: competizione per premi settimanali — "atteggiamento più entusiasta", più peso perso, plank più lungo (ho vinto: 7+ min — core/addominali indolenziti giorno dopo!), wall sit più lungo (amica Norma ha vinto!).
17. Taglia sale/condimenti con sodio. Sale = ritenzione idrica = gonfiore.
18. Spuntino post-allenamento ~200 kcal o meno. Frutta + poca proteina subito dopo. 9 migliori alimenti post-allenamento.
19. Bevi molta acqua e tè verde/erbe non zuccherato. Grande contenitore acqua + tazza tè verde sempre su scrivania. 4-5 tazze tè verde/giorno + ~1 litro acqua. Tè verde → energia + fame↓.
20. ZERO bibite dietetiche o gomme senza zucchero. Studio Univ. Texas: più soda dietetica bevi → +probabilità sovrappeso/obeso.
21. Determina se allenamenti mattutini o pomeridiani/serali sono migliori per te. Provai sera (18:00) poi mattino (7:00) = meglio per me. Sera: stanco da riunioni lavoro, meno energia per allenamenti.
22. Dormi 7,5-8 ore/notte. Sarai stanco da allenamento duro + dieta ipocalorica. Sonno sufficiente → sensibilità insulinica mantenuta + evita fame/spuntini notturni. 10 passi sorprendenti per sonno tranquillo.